增肌减脂|想要突破减肥瓶颈期?只需做出3个改变,让体脂率继续下降!


原创内容 , 擅自搬运者必究
减肥的道路上 , 并非是一帆风顺的 。 或许刚开始的时候 , 你能够取得一定的成果 , 但是在某个时间段你会发现体脂率不再下降了 , 热量消耗没有增加 , 脂肪的消耗也没有增长 。
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这个时候即使你延长运动时长 , 降低饭量摄入 , 减肥也没有太大的进度 。 这很可能是身体适应了你的饮食跟运动模式 , 身体产生新的平衡模式 , 导致体脂率无法继续下降 , 这就是减肥瓶颈期的到来 。
深陷瓶颈期的你 , 若无法做出突破 , 选择放弃 , 那么减肥就会宣告失败 。 如果你选对方法 , 调整优化计划 , 那么你离减肥成功就只有一步之遥 。
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想要突破减肥瓶颈期?你需要做出这几个改变 , 让体脂率继续下降 , 赶紧试试吧!
1、更换运动 , 选择强度更高的有氧运动
当身体从不运动状态向运动状态调整的时候 , 无论什么运动都会帮助身体消耗热量 , 促进体脂率下降 。 但是 , 当运动时间一久 , 身体就会逐渐适应运动的模式 , 随着体能素质的提高 , 身体的热量也会逐渐下降 。
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这个时候 , 你需要提高运动强度 , 放弃一开始的运动项目 , 让身体不再适应原先的运动模式 , 身体会积极的消耗热量来满足运动需求 , 这个时候体脂率也会有所下降 。
如果你一开始的运动是瑜伽、快走、踩单车、慢跑 , 那么一段时间后可以更换为跳绳、游泳、变速跑、球类运动等等 。
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2、进行高低热量饮食
长期进行低热量的减脂餐 , 身体是会陷入饥荒保护机制的 , 这个时候身体就会降低热量摄入 , 避免身体出现生命威胁 。 这个时候 , 我们需要重新规划热量摄入 , 让身体感受到能量的富余 , 有助于瘦素的分泌 , 让身体放心大胆的进行运转跟代谢 , 而不是囤积热量摄入 。
如果你之前每天的热量摄入是1400大卡 , 那么我们可以调整一下 , 以3天为周期 , 第一天进行1100大卡的热量摄入 , 第二天进行1500大卡热量 , 第三天进行1600大卡的热量摄入 , 3天合起来的热量摄入为4200大卡 , 总热量水平是一样的 , 这样的高低热量饮食方法 , 有助于突破瓶颈期 。
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3、加入半小时力量训练
如果你感觉体脂率下降得很困难 , 那么你可能尝试加入力量训练提升自身的肌肉量 , 达到提高身体基础代谢的目的 。 身体的基础代谢占据身体总热量消耗的70%以上 , 基础代谢值高的人 , 每天可以比普通人消耗更多的热量 , 有助于易瘦体质的养成 。
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你无需害怕力量训练 , 因为长时间有氧运动会造成肌肉分解 , 从而降低基础代谢 , 影响减肥进度 。 而适当的力量训练可以预防肌肉流失 , 让你保持旺盛的代谢水平 。
每天加入半小时力量训练 , 从复合动作入手 , 比如深蹲、卧推、划船、箭步蹲、引体向上、俯卧撑都是不错的选择 。
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