王桂真营养师|高考期间，一日三餐如何搭配？营养师送上“及时雨”，食谱来了( 二 )

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午餐要在兼顾孩子口味的同时，也要做到荤素搭配，营养均衡。经常吃鱼的考生，家长可以搭配点海鱼。海鱼中含有较多的DHA ， DHA被称为脑黄金，可以提高大脑功能，增强记忆力。含铁丰富的食物也有助于提高记忆力，也可以搭配一些红肉，有助于记忆力的提升。

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午餐的搭配要注意，不要让孩子吃太多的主食。主食是以碳水化合物为主，过量吃主食会造成餐后血糖出现大幅度的波动，结果就会出现犯困的情况发生。考场上犯困，这可是大忌。同时午餐要注意尽量不吃凉拌菜，以免凉拌菜不卫生而引起腹泻的发生。建议午餐食谱
1.杂粮米饭+煮玉米、酱牛肉+冬瓜丸子+娃娃菜
2.二米饭+清蒸鲈鱼+豆腐干炒芹菜+西红柿鸡蛋汤
3.杂粮馒头+木须肉+炒洋葱+紫菜蛋花汤+毛豆
4.窝窝头+三色虾仁+清炒茭白+冬瓜豆腐汤
5.米饭+肉末茄子+炒豆角+排骨海带汤
6.米饭+烧牛肉+爆炒甘蓝+丝瓜蛋花汤

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晚餐怎么吃？
晚餐是一天中最后的一餐，晚餐要清淡，做一些容易消化的食物。晚餐可以搭配豆制品、菌类、蔬菜等等。总而言之，晚餐的饮食原则是以清淡为主，避免大鱼大肉。而且，晚餐不宜吃得太多，以免出现积食的情况。

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建议考生的晚餐可以红枣粥或杂粮粥等作为主食，副食可吃些鱼禽类、豆制品，同时还应保证新鲜蔬菜的摄入。对于晚上孩子看书的孩子来说，如果他们感觉到有点累的时候，家长可以让考生吃一些坚果，比如花生、腰果、杏仁等等。睡前可以喝上一杯热牛奶，也有利于考生的睡眠。建议晚餐食谱
1.绿豆粥+虾皮冬瓜+黄瓜木耳
2.杂粮粥+干煎带鱼+木须肉+焖茄子
3.素馅水饺+炒芹菜
4.小米稀饭+肉丝菜椒+西红柿炒鸡蛋
5.铁棍山药+清炒菠菜+糖醋带鱼+酸奶