老年日报|50 岁骨量滑坡，60 岁骨质疏松，这可咋办？这份“补钙宝典”快收好

钙是我们人体不可或缺的重要微量元素之一，一旦缺钙就容易导致骨质疏松等病症，出现腰腿疼痛、乏力等问题，中老年人补钙尤为重要了。
50 岁骨量滑坡
人到中年不得已
保温杯里泡枸杞
对于女性来说
绝经就是其中一个
不得已
雌激素水平的骤然下降
不仅让人容颜憔悴
还让破骨细胞的拆除能力
更上一层楼

本文插图
成骨细胞真的老了
完全赶不上
女性绝经后最初几年
骨丢失率增至原来的 3 倍
60 岁骨质疏松
骨量就像手机电量
但充电的时机只有一次
30 岁之前不充满
60 岁之后就容易不够用

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据统计
60 岁以上中国人的
骨质疏松率
男性为 23% ，
女性则高达 49%
骨质疏松骨折带来的
高致残率，
致畸率和致死率
让患者的晚年生活苦不堪言
8 个小知识
吃跑骨疏松
钙片钙剂非首选
钙片补钙只是
一种备选方案
就算需要吃钙片
也建议选择单片
剂量小的钙剂
如 200～300 毫克的
小剂量钙片
分多次小剂量摄入
多点牛奶及奶制品
一天喝 300～500 毫升奶
可以补充至少
300～500 毫克的钙
如果你是乳糖不耐受的话
选择无乳糖
牛奶、酸奶、奶酪
多点豆制品
50 克豆腐丝含有
110 毫克的钙
100 克的老豆腐含有
106 毫克的钙
好吃补钙又不胖
多点低草酸蔬菜
油菜、芥菜都是很好的钙质来源
每天 250 克，
可以摄入 250～450 毫克的钙
而且绿叶菜中富含维生素 K
维 K 能够帮助强健骨骼
【老年日报|50 岁骨量滑坡，60 岁骨质疏松，这可咋办？这份“补钙宝典”快收好】多晒太阳补维 D
维生素 D 能促进钙的吸收
没有维 D ，补再多钙也是徒劳
除了多晒太阳，维 D 也能靠食补
比如香菇、银耳、木耳等菌类
这些食物中维 D 含量很优秀
少吃盐等于多补钙
每吃 6 克盐
就会有 40～60 毫克的钙流失
日常饮食别吃太咸
少点大鱼大肉
骨头汤不补钙
膳食中的蛋白质过多
钙的吸收率反而会降低
一天一块手掌大的肉
就够了
务必戒烟限酒
长期吸烟、
过量饮酒
会损害骨骼健康，
增加骨质流失
酒精度 5% 的啤酒，
每天不超两罐
酒精度 12% 的红酒，
每天不超半杯
老年人如何补钙
老年人在选择补钙剂时，首先应考虑其的离解度(溶解度) 。有机钙如葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙、果糖酸钙等的溶解度较高，对胃肠的刺激性较小，吸收的相对好一些，因为它在溶解的过程中不需要胃酸的参与，无机钙(碳酸钙、磷酸钙、氯化钙、氧化钙、氢氧化钙、磷酸钙…)的溶解度较低，对胃肠的刺激性较大。
选用最适合自己的补钙剂，胃酸不缺乏者应采用无机钙类、胃酸缺乏者就应采用并不需胃酸参与作用的有机酸钙类或螯合钙。
老年人由于吸收率低，应使用相对生物利用度高并易吸收的有机钙、螯合钙。对身体缺钙较严重者就应选择含钙量较高的碳酸钙、醋酸钙或吸收率较高的柠檬酸钙。
钙需要维D才能很好吸收。老年人补钙不能保证同时补充维D ，补钙效果必然低下。老年人补钙要达到预期效果必然需要同时补充活性维生素D和钙。

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