深蹲|该被拉黑名单的十大健身动作，练也白练！( 三 ) 健身|哑铃|三角肌

除非你是极少数的职业举重运动员，在专业赛场上，需要深蹲至髋关节低于膝盖，才能算是动作有效。
对于大部分小伙伴来说，我们则建议深蹲的幅度，以确保动作正确，自身感觉舒适为准。 05哈克机肩推在平时健身中，我们常常会看见一些创意十足的小伙伴，改变健身器械原本所设计的用途——例如用练深蹲的哈克机，做肩推，或者站在肩推器械上，做耸肩练习。
这些看起来新颖、古怪的训练方式，并没有什么显著的缺陷，但同时也没有任何神奇的附加效果，让人感觉有些多此一举。比如，练习肩推动作，大家可以使用哑铃或者肩推机；而练习耸肩动作，则选择更多——可以使用哑铃、杠铃、绳索或者六角杠铃。这些基础、常规的训练方式往往就能帮助大家达到非常理想的效果。
当然，如果有小伙伴的确能从这些新奇的训练方式中，找到十分显著的肌肉刺激、提升效果，那么不妨继续使用这些方法。但对于大部分小伙伴来说，我们觉得并没有什么必要，也并不推荐。 06伪T杠划船通常，在练习划船动作的时候，为了使动作幅度最大化，达到最为理想的背阔肌强化效果，往往要求身体尽可能地，与进行划船动作的手臂保持90度。
而这里伪T杠划船动作，则完全与之背道而驰。在练习时，上身几乎保持竖直，整体划船动作的幅度大大被限制。因此，便只能通过大幅增加重量，来刺激背阔肌，达到相应的训练效果。
虽然，有些健身运动员确实靠着伪T杠划船，练出了非常宽阔、健硕的背部。但如此大幅增加重量的训练方式，比较危险，容易加大伤病风险。因此，这里我们推荐大家采用更为安全的标准T杠划船。在练习时，身体保持较为前倾的姿态，与抓握T形杠铃的手臂几乎呈90度。如此，无需大量跌堆重量，而是以完整、到位的动作幅度，来强有力地刺激、强化背阔肌，效果有增无减，同时安全性大大提升！
07在深蹲架里练习臂弯举首先，这里我们并不是针对臂弯举这个动作。但有时候，一些小伙伴在深蹲架中，拿着杠铃练习臂弯举却有些不恰时宜。尤其是健身房中深蹲架很少，且许多人等着需要用深蹲架的时候。此时，我们就需要尊重、关心一下他人的需求。
毕竟，臂弯举这个动作，只要有杠铃在哪里都可以做，而深蹲却只能在深蹲架中训练。因此，下次健身时，注意尽量避免在人很多的时候，占领深蹲架，做臂弯举或者其他那些无需用到深蹲架的训练。而如果健身房中人很少，没人需要用深蹲架，那当然也就没什么影响了！08直臂前举直臂前举这个动作，本身并没有显著的缺陷，也不会对身体造成伤害。但问题是，它在大多数情况下，都显得比较多余。
为什么这么说呢？那是因为，在大部分常规的力量训练中，很多小伙伴们已经通过大量的推举动作，练出了过度发达的前三角肌。相较而言，他们的侧三角肌与后三角肌，却远远没有前三角肌那么强壮、发达。此时，如果再去附加练习针对强化前三角肌的直臂前举动作，不仅显得多余，长此以往，还会恶化肌肉增长不平衡的问题。
不过不要担心，这个问题的解决方法其实非常简单。下次如果大家再练直臂前举时，记得同时练一下侧平举，或者俯身平举，或者反向飞鸟动作，以保持三角肌各部位肌肉的均衡发展、强化。
09颈后高位下拉/颈后过头推举首先，颈后高位下拉，和颈后过头推举这两个动作，都对于肩部的灵活性要求都非常高，一不小心就很容易受伤。再者，就颈后高位下拉来说，相较于标准高位下拉，它对于背阔肌的强化效果并没有任何提升。
甚至还有实验发现，标准高位下拉对于背阔肌的刺激、强化效果，比颈后高位下拉更好。