深蹲|该被拉黑名单的十大健身动作，练也白练！( 二 ) 健身|哑铃|三角肌

01站姿哑铃肩部外旋肩部外旋这个动作，主要能够用于强化肩袖肌群，包括三角肌和冈下肌等。它还尤其适合作为高强度训练前的热身动作，能有效激活肩部肌肉，预防伤病发生。因此，这个动作本身没有任何坏处，但问题出在有些小伙伴使用哑铃，去练习肩部外旋。想必，此时很多小伙伴会纳闷，这究竟有什么问题呀？首先，我们来看一下，当手持哑铃时，其重心无疑是纵向朝下的。接着，我们再来分析一下肩部外旋这个动作——扭转肩膀，向外打开小臂这一系列动作，肌肉显然都是横向发力、受力的。那么可想而知，哑铃纵向的施压，对于横向运动的肩袖肌群是没有任何额外刺激的，当然也起不到一丝强化作用。简单来说，此时就算不拿哑铃，空手练习，对于肩部的训练效果也是一样的。额外增加的哑铃，除了能够对手臂二头肌小幅施压外，没有任何别的作用。
这里，我们建议大家在练习时改用绳索或者阻力带，它们能够在整个肩部外旋动作过程中，持续横向施加压力，实实在在地达到强化肩袖肌群的效果。
02过膝架上硬拉过膝架上硬拉，可以说是一个比较鸡肋的训练动作。在很多情况下，都能找到更为高效、优质的替代动作。
比如说，如果想通过练习过膝架上硬拉，来为练习标准硬拉动作打基础，做过渡。那么，我们更推荐哑铃位置较为靠近地面的箱上硬拉（Block Pull），过渡效果会更为理想、流畅。
再者，如果你想用它来增强臀部力量的话，那么我们则更为推荐臀推训练，它能够更为高效、大幅地刺激、强化臀部肌肉。 【深蹲|该被拉黑名单的十大健身动作，练也白练！】
不过如果有小伙伴想借它强化斜方肌的话，过膝架上硬拉，这个动作确实能够在负重较大的情况下，对斜方肌起到有效的静力刺激作用。但此时它的缺点也是显而易见的，大幅地在杠铃上增加重量环，费时费劲，一不小心还容易损坏健身器械。因此，我们的建议是，不妨选择效果相同，但无需如此大负重的杠铃或者绳索耸肩训练吧！
03绳索深蹲绳索深蹲，这个动作所存在的问题与前面提到过的“站姿哑铃肩部外旋”类似——就是器械施压方向，与肌肉运动受力方向不一致。深蹲时，身体是纵向上下运动的，而绳索却是横向将身体往前牵引的，也就对臀大肌、股四头肌起不到任何额外的刺激、强化作用。因此，不管大家是在绳索上增加了多少的重量，最终所达到的训练效果其实与身体自重深蹲是相差无几的，绳索向前的牵引力，最多只能小幅地强化一下身体的平衡能力。
而另一方面，如果你是刚开始学习深蹲的健身小白，那么练习绳索深蹲，绳索的牵引力，会迫使身体在动作过程中保持直挺，能够帮助这部分小伙伴正确地掌握动作要领。而对于那些已经熟练掌握要领，想要通过深蹲训练，进一步强化臀部、大腿肌肉的小伙伴们，我们则推荐杠铃深蹲、颈前深蹲、高脚杯深蹲或者器械深蹲。非常显而易见的，此时器械所施加的压力都是纵向的，能够非常高效地刺激肌肉，达成显著的训练效果。
04深蹲到地既然说到了深蹲，我们在来说说深蹲中的另一个问题——那就是许多小伙伴认为“蹲得越深，效果越好” 。首先，只要确保动作要领正确、安全地发挥，大幅度的深蹲，甚至深蹲到几乎要贴地的幅度，都是没有任何特别的坏处的。但问题就在于，许多小伙伴天生可能就不具备大幅深蹲的身体骨架基础，与关节灵活性。在大幅向下深蹲时，他们的膝盖与髋部并不能对应地大幅运动，此时就只能靠弯屈背部来追求所谓的深度，也就很容易导致腰椎过度受压，引发伤病。
而另一方面，其实只要达到大腿与膝盖齐平的深蹲幅度，就已经能够非常有效地强化臀腿肌肉，提升下肢力量了；再往下蹲得越深，带来的额外好处实际上并不大，但伤病风险却大幅提升，可说是一件非常不划算的买卖！