慧跑|慢跑跑多了想要提速是不是有心无力？提升配速必不可少的两种训练( 三 ) 关注慧跑

3、爆发力训练不强调次数，而是强调质量，所以一般一组做8-12次，肌肉疲劳后，收缩速度下降，就达不到爆发力训练的目的；

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在跑步尾声安排几组冲刺跑训练
能有效消除慢跑副作用
正如本文刚开始所说，如果我们的身体只是以一种固定的节奏和强度运动，那么久而久之，神经肌肉就适应了这种模式。
此时想要身体以别的强度或者模式运动，就会出现神经无法有效支配肌肉的尴尬，表现为跑步时想快快不了，想慢也慢不了的尴尬。
而在平时的跑步训练中，增加一些快速冲刺训练，让神经经常接受不同刺激，这样就可以保证大脑足够的灵活性和可塑性，也就是说时不时指挥肌肉进行冲刺跑训练，有助于消除长期慢跑肌肉伸缩速度变慢的副作用。

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当然，长跑成绩的好坏本质比的是不同个体，维持高速奔跑的能力，因此，一名优秀的跑者既需要有很好的有氧耐力素质，也需要优秀的速度保持能力，也即无氧运动能力，而无氧运动，能能够对心肺功能产生较大刺激。
只有有氧无氧结合，才能均衡发展人体心肺功能和耐力水平，如果只是为了健康而跑步，你可以只做中低强度慢跑，而如果你希望不断PB ，中低强度慢跑和全力冲刺跑必须有机结合，这样的训练才是全面科学的。

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冲刺跑如何练？
对于大众跑者来说，冲刺跑一般不需要作为独立一堂训练课的训练内容，慢跑尾声安排多组冲刺跑训练就足够好了。
冲刺跑在一定程度上和间歇跑很像，但相对于间歇跑来说强度更大，恢复的要求更高，因为冲刺跑在整个奔跑强度和训练要求上是大于间歇跑的，如果休息不够那么势必会造成疲劳积累，导致下一组降速明显，这样就达不到冲刺训练的目的。
那么休息时间多长为宜呢？
【慧跑|慢跑跑多了想要提速是不是有心无力？提升配速必不可少的两种训练】一般要求是1:2或者1:3 ，假设你跑200米花了30秒钟，你至少需要休息60秒，也可以休息90秒。在此基础上才能以更好的精力进行下一组训练。

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训练时间：
每组训练从十几秒到2分钟不等，最长控制在2分钟以内，训练与休息时间比例1:2或1:3 。总训练时长控制在15-20分钟以内，大约可以持续4-8组。
训练强度：
根据距离，在能够保持全程速度稳定的情况下，全力全速奔跑。
●初级阶段跑者（配速不能进6分20秒）：可采用100-200米一组进行训练或1分钟以内的冲刺进行训练。
●较强能力跑者（配速能进6分20秒）：可采用100-400米一组进行训练。
●优秀跑者（配速能进4分）：可采用2分钟一组进行训练或最长600米一组进行训练

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总结
如果只是为了健康而跑步，爆发力或者冲刺跑可有可无并无大碍，但如果你想提高你的配速，在马拉松比赛中不断PB ，仅仅只是中低强度慢跑时远远不够的。