KM健身|每天一个动作，让你轻松实现引体向上0突破，不耽误强化背部肌肉

大家好，我是有爱无情撸铁男——KM健身。
开篇灵魂一问：11个引体向上的体育测试你及格了么？
先不说及格的事情，有一个更“普遍”的现象：引体向上一个都完不成的大有人在，其中不乏一些力量感十足，依旧做不出一个完整引体向上的小伙伴。所以从这个角度来看，引体向上不单单考验局部肌肉力量，更需要我们整体肌肉间的协同以及我们调动肌肉的能力。这也是只会一味的做孤立训练而带来的后果吧。

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那引体向上一个都做不了要怎么练习突破呢？
接下来教给大家一个提升引体向上的动作——反向背部划船。通过对它的反复练习就能够逐步帮助大家实现引体向上零的突破，而且还能高效强化背部及手臂肌肉，快来试试吧~
本文主要概况为以下4部分内容：
何为反向背部划船，包括动作原理、参与肌群、发力方式；
正确的动作流程要领；
高效掌握动作的3个细节；
个人建议。
何为反向背部划船？
首先我们回顾一下传统的背部划船。它是在身体保持稳定不动的情况下，以肩、肘关节为主导，利用手臂及背部肌群力量使杠铃或哑铃等重物发生斜向上的位移，通过“划船”动作原理有效刺激背部肌群，一般情况采用俯身屈髋的姿势。

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对于反向背部划船来说，它是将背部划船动作中的“动”变为“静” ， “静”转化为“动”的过程，即让原来保持不动的身体充当“杠铃”的角色。反向的意义就在于动与静的转换以及身体仰与卧的姿势变化。当然，我们也可以称之为低位仰卧划船。
换句话说，反向背部划船就是利用自重完成的仰卧背部划船动作。

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动作原理
反向背部划船是传统背部划船和背部引体类动作（引体向上、高位下拉）的融合版。
顾名思义，它融合了前两种动作的原理。具体表现在以下3点：
①肩关节的前屈与后伸；
②肘关节的伸展与屈曲；
③与此同时共同作用着肩胛骨的多种运动形式，如外展、内收、旋外等等。

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动作原理
显而易见，以上三点融合了引体向上和背部俯身划船的动作原理。如果正确运用，两者的优点我们将尽收怀中。参与肌群
从动作原理角度分析参与肌群是区分目标肌群和协作肌群的关键，如下分析所示：
①肱桡肌、肱二头肌、前臂伸肌、肱三头肌
该动作与引体向上、背部划船相类似。以肘关节屈曲为主、伸展为辅进行动作。单从这一点来看，动作是以肱桡肌、肱二头肌等肘关节屈肌为目标肌群、肱三头肌为协作肌群。
其中肱桡肌发挥着至关重要的作用！

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肘关节屈肌：以肱桡肌为主
②背阔肌、斜方肌、大小圆肌、菱形肌、肩袖肌群等背部肌群
这些肌群是我们在引体向上与背部划船动作中参与的关键性目标肌群。我们从整个肩部来看，包括肩关节与肩胛骨的运动形式。动作以肩关节的后伸、肩胛骨的内收、旋内为主导，从而有效刺激背阔肌、菱形肌、斜方肌。与此同时，肩胛骨的旋外、外展等功能肌群作为辅助，如胸小肌、前锯肌等。