合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉
烹调是通过加热和调制 ， 将食物原料制成菜肴的操作过程 。 蛋类经常采用的烹调方法是煮、炒、蒸等 ， 在加工过程中营养素损失得不多 。
但是蛋类不宜过度加热 ， 否则会使蛋白质过分凝固 ， 甚至变硬变韧 ， 影响口感及消化吸收 。
鱼类和其他水产动物常采用的烹调方法有煮、蒸、烧、炒、熘等 。 煮对蛋白质起部分水解作用 ， 对脂肪影响不大 ， 但会使水溶性维生素和矿物质溶于水中 ， 因此汤汁不宜丢弃 。
蒸时食物与水接触比煮要少 ， 所以可溶性营养素的损失也比较少 。 烧有红烧、白烧、干烧等之分 ， 对营养素的影响与水煮相似 。
畜、禽肉的烹调方法较多 ， 如炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、熏、煨等 。 炒的方法在我国使用最为广泛 ， 其中滑炒和爆炒在炒前一般要挂糊上浆 ， 对营养素有保护作用 。
炖是对某些老、韧、硬的原料用慢火长时间进行加热 。 使食物酥烂脱骨、醇浓肥香的一种烹调方法 。
焖也是采用小火长时间加热使原料成熟的方法 。 在炖和焖的加工过程中 ， 可使蛋白质轻微变性 ， 纤维软化 ， 胶原蛋白变为可溶性白明胶 ， 使人体更易消化吸收 ， 但由于加工过程中加热时间较长 ， 也可使一些对热不稳定的维生素如维生素B1、维生素B2等破坏增多 。
食物在烹调时遭到的损失是不可能完全避免的 ， 但如果采取一些保护性措施 ， 则能使菜肴保存更多的营养素 。 如用淀粉或鸡蛋上浆挂糊 ， 不但可使原料中的水分和营养素不致大量溢出 ， 减少损失 ， 而且不会因高温使蛋白质过度变性、维生素大量分解破坏 。
又如加醋 ， 有的维生素有耐酸不耐碱的特性 ， 因此在菜肴中放些醋也可起到保护这些维生素的作用 。 醋还能使原料中的钙溶出 。 增加钙的吸收 。 在食物制作中尽量避免油炸和烟熏 。
饱和脂肪酸与人体健康饱和脂肪酸是指不含双键的脂肪酸 。 在食物中 ， 饱和脂肪酸的碳链长度主要为8个-1 8个碳原子 ， 分别为中碳链脂肪酸(8：0和10：0)、月桂酸(12：0)、豆蔻酸(14：0)、棕榈酸(16：0)和硬脂酸(18：0) 。 动物性食物所含的脂肪中 ， 饱和脂肪酸占40％-60％ ， 主要为棕榈酸和硬脂酸 ， 它们分别构成饱和脂肪酸的60％和25％左右 。
饱和脂肪酸与其他脂肪酸一样 ， 除了构成人体组织外 ， 重要的生理功能是提供能量 。
膳食饱和脂肪酸摄入量明显影响血脂水平 。 有证据表明 ， 血脂水平升高 ， 特别是血清胆固醇水平的升高是动脉粥样硬化的重要因素 ， 而膳食中饱和脂肪酸则是增加血清胆固醇升高的主要脂肪酸 ， 故世界卫生组织建议膳食中饱和脂肪酸提供的能量应低于膳食总能量的10％ 。 不同类型的饱和脂肪酸对血脂的影响不尽相同：棕榈酸增加血清LDL-胆固醇和总胆固醇水平的作用最为明显 ， 其次为月桂酸和豆蔻酸 ， 目前已将月桂酸、豆蔻酸和棕榈酸三种脂肪酸列入升高胆固醇水平的名单中 。 硬脂酸对升高血清胆固醇或LDL一胆固醇的作用不明显 ， 其原因可能与硬脂酸在体内迅速转变为油酸有关 。
科学评价胆固醇胆固醇是环戊烷多氢菲的衍生物 ， 它以游离或酯的形态存在于一切动物组织中O人体内的胆固醇主要有两个来源：一是内源性的 ， 主要是由肝脏利用乙酸及其前体合成 ， 是人体内胆固醇的主要来源；二是外源性的 ， 即机体从食物中吸收而来 。
胆固醇的生理意义可归纳如下：①参与细胞膜和神经纤维的组成；②内分泌腺合成类固醇激素的原料 ， 如性激素、肾上腺皮质激素等；③在人体内形成7-脱氢胆固醇 ， 经日光中的紫外线照射 ， 转变成维生素D3；④形成胆酸盐乳化脂肪 ， 促进脂肪的消化；⑤启动T细胞生成IL-2；⑥有助于血管壁的修复和保持完整 ， 若血清胆固醇含量偏低 ， 血管壁会变得脆弱 ， 有可能引起脑出血 。 另外 ， 国外的一些研究显示 ， 胆固醇水平过低可能影响人的心理健康 ， 造成性格改变 ， 也可能使发生某些e型肿liu的危险性增加 。

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