常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物 ， 是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源 ， 是平衡膳食的重要组成部分 。
动物性食物优势：蛋白质不仅含量高 ， 而且氨基酸组成更适合人体需要 ， 尤其富含赖氨酸和蛋氨酸 ， 如与谷类或豆类食物搭配食用 ， 可明显发挥蛋白质互补作用 。
动物性食物劣势：一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇．摄入过多可能增加患心血管的危险性 。
鱼类：脂肪含量一般较低 ， 且含有较多的多不饱和脂肪酸 ， 有些海产鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA) ， 对预防血脂异常和心脑血管等有一定作用 。
禽类：脂肪含量也较低 ， 且不饱和脂肪酸含量较高 ， 其脂肪酸组成也优于畜类脂肪 。
蛋类：富含优质蛋白质 ， 各种营养成分比较齐全 ， 是很经济的优质蛋白质来源 。
畜肉类一般含脂肪较多 ， 能量高 ， 但瘦肉脂肪含量较低 ， 铁含量高且利用率好 。
推荐成人每日摄人量：鱼虾类50g-1 00g ， 畜禽肉类50g-75g ， 蛋类25g-50g 。
鱼类的营养价值
鱼类蛋白质：含量为15％-22％ 。 平均18％左右 。 鱼类蛋白质的氨基酸组成一般较为平衡 ， 与人体氨基酸模式接近 ， 利用率较高 。
脂肪：含量约为1％-10％ 。 平均5％左右 ， 不同鱼种含脂肪量有较大差异 。 鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸组成 。 但不饱和脂肪酸主要是棕榈油酸和油酸 ， 多不饱和脂肪酸主要由亚油酸、亚麻酸、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)组成 。
碳水化合物的含量较低 ， 约1.5％左右 ， 主要存在形式为糖原 。

本文插图
100g鲤鱼含：蛋白质17.6g,脂肪4.1g.碳水化物0.5g,钙50mg
其他水产动物的营养价值除鱼类外 ， 其他水产动物还包括甲壳类和软体动物类 ， 主要有虾、蟹、贻贝、扇贝、牡蛎、章鱼、乌贼等 。 其蛋白质含量多数在15％左右 ， 尤以河蟹、对虾、章鱼等较高 。 脂肪和碳水化合物含量较低 。 维生素含量与鱼类近似 ， 有些含有较多的维生素A、烟酸和维生素E 。 矿物质含量多在1.0％一1.5％ ， 其中钙、钾、钠、铁、锌、碘、硒、铜等含量丰富 。 一般每100g的钙含量多在150mg以上 ， 其中河虾高达325mg；微量元素以硒的含量最为丰富；牡蛎、扇贝中锌含量较高；铁的含量以河蚌和田螺为最高 。

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100g牡蛎含：钙131mg,铁7.1mg,锌9.39mg
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禽类的营养价值
禽类食品指鸡、鸭、鹅等的鸡肉及其制品 。
禽肉蛋白质含量为16％-20％ ， 其中鸡肉和鹌鹑肉的蛋白质含量较高 ， 约达20％；鹅肉约18％ ， 鸭肉相对较低 ， 约16％；心、肝、肾等内脏器官的蛋白质含量略低于肌肉 ， 在14％-16％ 。 禽类蛋白质的氨基酸组成与鱼类相似 ， 与人体氨基酸模式接近 ， 利用率较高 。
禽肉脂肪含量差别较大 ， 火鸡和鹌鹑的脂肪含量在3％左右 ， 鸡和鸽子在9％-14％之间 ， 鸭和鹅达20％左右 。 不饱和脂肪酸中以单不饱和脂肪酸为主 ， 多不饱和脂肪酸比例较低 。
肝中胆固醇含量较高 ， 一般每1 00g为350mg左右 ， 约是肌肉中含量的3倍 。
禽类可提供多种维生素 ， 主要以维生素A和B族维生素为主．内脏含量比肌肉中多 ， 肝脏中含量最多 。
禽类含有多种矿物质 ， 内脏含量普遍高于肌肉 。 其中铁主要以血红素形式存在 ， 消化吸收率很高 。 鸭肝含铁最为丰富 ， 每100g达23mg 。

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