审阅者:刘刚(南方医科大学第三附属医院)
一、对游泳健身的认识
游泳是一项非常好的有氧运动 , 它可以增强体力、耐力和柔韧性 。
水有阻力 , 比人在陆地上的阻力多 12%-14% 左右 , 所以游泳能大幅度锻炼肌肉 。
游泳还可以让身体保持清爽 , 这样即便长时间锻炼也不会觉得热和疲倦 。
水的浮力还能减少冲击或震动 。
大部分游泳动作都会用到多个肌肉的力量 , 例如蹬腿能锻炼腿部 , 竞技游泳运动员和认证教练吉米(Kim 伊万斯)说:“蹬腿的动作是一项强化运动 , 能很好地锻炼小腿 。 ”
如果想要拥有更强大的核心力量 , 就集中练习蛙泳或蝶泳;如果想锻炼上身力量 , 可以试试自由泳或仰泳 。
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【游泳什么是真正的游泳健身?教练悄悄揭秘这2点,可惜知道的人太少了,快看看】
二、游泳小技巧
要想锻炼得更多 , 每周至少游泳两次 , 并用上伊万斯介绍的这些小技巧:
要做龟兔赛跑里的乌龟 , 不要做兔子:游泳很难 , 刚开始时尤其难 。
吉米说:“慢慢来 , 在提高速度或增加距离之前 , 最好先学习正确的姿势 。 ”
试试在泳池游一个泳程 , 前提是用正确的游泳姿势 , 然后增加到两个、三个 , 甚至更多 。
吉米说:“当你可以一次游 200 米或 8 个泳程时 , 就可以把速度再提高一些了 。 ”
试试间歇式游泳:游几分钟或几圈 , 休息一下再游 , 循环往复 。 目标总时间为 45~60 分钟 , 或 1500~2000 米 。
完善姿势:姿势越好 , 游泳就越容易 , 游的时间就越长 。
放松身体:紧张就会在水中沉得很低 , 因此要放松心情 。 保持臀部靠近水面 , 让游泳的动作更流畅、更高效 。 尽量延长每次划水的时间 , 伸手抓水 , 再向身后推 。
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对于自由泳和仰泳 , 伸展手臂时要旋转身体 。 对于蛙泳和蝶泳 , 要利用流体运动 , 并结合核心力量 。
准备装备:以下为游泳锻炼时可能需要的一些小配件 。
· 必备装备
泳镜:保护眼睛 , 让你更容易看清水下的状况 。 不一定要很昂贵 , 但一定要保证贴合度 , 不能漏水 。
泳衣:游泳健身时 , 最好穿专为游泳设计的舒适泳衣 。
· 附加装备
o踏水板:练习脚步动作或者练习呼吸时 , 试试用踏水板 , 让自己漂在水上 。
o拉力浮标:着重练习上身动作 , 在双腿之间放一块拉力浮标 , 让自己漂在水上 。
o脚蹼:穿上脚蹼可以让你在踢腿结束时的回弹动作更加完善 , 并增强腿部锻炼 。
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