手臂训练这是一套家庭手臂训练宝典手臂训练|二头肌|三头肌|弯举|哑铃

如果你需要一套完整的家庭手臂训练计划
那么今天的内容就会非常适合你
它包含三角肌、二头肌、三头肌以及前臂的训练
训练方法结合了举铁以及自重

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【手臂训练这是一套家庭手臂训练宝典】21响礼炮
里面包含3种不同弯举
各做7次，中间不停顿
建议采用较宽的手距，以重点刺激二头肌内侧
上半程弯举

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下半程弯举

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全程弯举

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锤式弯举x10次
采用拳心朝上的中立握法
这样可以减少二头肌的发力
专注于刺激肱肌和肱桡肌
这两块肌肉对于手臂围度很重要
平时却很容易被忽略

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反向飞鸟x10次
接下来开始练习三角肌
因为后束往往是大家最薄弱的地方
所以一定要先从后束开始练起

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倒立撑x10次
倒立撑绝对是最强力的徒手练肩动作
因为它将数十公斤体重全部施加在肩膀上
是发展肩膀围度的好帮手

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对于初手来说
可以先从平地做起
然后一点点踩在更高的位置上来增加难度

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俯身臂屈伸x10次
对于在家中练习三头肌来说
俯身臂屈伸是必须要做的一个训练
因为它不需要很大的哑铃
就能给三头肌带来强力的刺激
重点是要将肘部伸直，复原时哑铃不要过度前摆

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交叉臂屈伸x每边7次
两手臂平行支撑在地板上
然后进行屈肘、伸肘运动
这是一个很有挑战性的动作
由于胸肌和肩膀的参与被限制
你只能通过三头肌的力量来撑起身体
采取跪姿可以降低难度

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由于前后两条手臂受力是不一样的
所以你要确保两条手臂交换支撑，每边做7次
切换手臂时要注意保持正确的手臂位置
也就是和肩膀在一条垂直线上

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正握腕弯举x10次
手持哑铃将小臂放在膝盖上，自然下垂
然后将手抬起，让手背正对着天花板
这是一个锻炼伸指伸腕肌群的动作
这些肌肉位于小臂的正面

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墙壁支撑x10次