#背部肌肉#超难练的背部肌肉，高手怎样简化且高效？背部肌肉|背阔肌

本文适合初级健身爱好者
内容标签：器械下拉结构分析收缩轨迹
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背部肌肉之所以难练，是因为你无法通过肉眼直接观察它的收缩状态，也很难通过镜子来观察它的收缩状态。这最终导致了——背部肌肉在训练中的收缩成了个迷，你只能全凭感觉和想象。
这也是某些新手练不好引体向上和高位下拉的原因，无法观察到动作结构，再加上繁多的技术细节，增加了这些基本动作的门槛。
所以，作为一个“体会不到背部肌肉”的新手，你可以先试试固定器械下拉，它的轨迹更单纯，细节难度更低，可能帮助你更好地感受背部肌肉的存在。
但虽说固定器械简单，并不代表它可以随便做，比如我们的新手在执行动作时就犯了明显错误。
视频讲解版：
错误1：没有调节凳子高度
使用任何固定器械之前，一定要斟酌好各种“可调节”的零部件。而器械下拉唯一可调节的部件，可能就是坐垫的高度了。
具体坐多高，取决于你要练的位置：
---目标是上背部和中背部，你应该让握把最终拉到你的下胸附近。
---目标是背阔肌，你应该让握把最终拉到你的腹部中上段。

文章插图
你要预先测试一下坐垫高度是否能够让你拉到恰当的位置。不能每次训练随机选择坐垫高度，那样你的训练是极其无效的。
【#背部肌肉#超难练的背部肌肉，高手怎样简化且高效？】错误2：握法不正确
这同样会导致训练变得极其无效。你必须先观察一下握把的结构——
视频中“＼／”型的握把意味着你只能使用反握姿势。
而某些器械如果是“／＼”型的握把意味着你只能使用正握姿势。
只有“——”型的握把才能同时兼容正握和反握。

文章插图
视频中新手所犯的严重错误就是在 “＼／”型握把中使用双手正握。手腕姿势不对，连带影响到肘部和肩部姿势，最终导致这个动作即不练背、也不练三角肌、甚至造成关节内部不良摩擦。
●通常来说，反握的下拉动作都会让你的肘部更靠近躯干，这更符合背阔肌的收缩轨迹，所以你的坐垫高度需要允许你将把手拉到腹部中上段。
●每每顶峰收缩时，头部略微后仰，让胸部略微离开凳面，可以达成更完整的背部挤压。