保持身体稳定不要过度晃动 ， 保持背部挺直 ， 双腿交替快速向前提膝

整个动作过程中以均匀节奏完成 ， 不要乱

动作三：深蹲+向后箭步蹲

• 双脚分开约与肩同宽站在台阶上 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手于胸前握拳
  
• 保持背部挺直 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至动作顶点略停
  
• 然后保持身体稳定 ， 向后方迈出一大步并顺势下蹲 ， 至动作顶点稍停后再还原
  
• 身体站稳后再次屈膝下蹲 ， 并在起身后完成另一侧箭步蹲动作
  
• 动作全程都要保持背部挺直 ， 注意膝盖与脚尖方向一致 ， 注意在箭步蹲过程中 ， 后侧腿膝盖不要着地
  

动作四：直臂支撑+上斜俯卧撑

• 俯身 ， 双臂支撑在台阶上 ， 手肘微屈 ， 背部挺直 ， 双腿分开比肩略宽向后伸直
  
• 保持背部挺直 ， 保持身体稳定 ， 双臂交替向上移动一个台阶 ， 然后屈肘向下俯身 ， 使大臂与躯干夹角小于45度 ， 俯身至胸部接触到台阶
  
• 然后伸直手臂撑起身体 ， 身体稳定后双臂交替向下移回还原
  

动作五：仰卧后撑

• 背对台阶 ， 双臂伸直 ， 双手撑在台阶上 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双腿微微分开屈膝 ， 双脚踩地
  
• 保持挺胸收腹状态 ， 慢慢屈肘向下 ， 至动作顶点 ， 肱三头肌发力撑起身体 ， 顶点稍停后再次屈肘向下
  
• 整个动作过程中使身体沿着台阶边缘上下移动
  

动作六：站姿提踵

• 双腿微微分开 ， 双脚脚尖站在台阶上 ， 一只手扶住固定物体以保持身体稳定
  
• 保持身体稳定 ， 慢慢向上抬起脚跟至动作顶点稍停 ， 然后再慢慢下落脚跟至动作顶点
  
• 注意动作过程中不要太过于用力 ， 感受到小腿有轻微的牵拉感即可
  

在热身以后开始训练 ， 动作过程中保证动作质量 ， 让每一次动作都有效 ， 每个动作15-20次 ， 每次3-5组 ， 动作间休息30-45秒 ， 训练结束后拉伸放松 。 如果处在减脂期间 ， 除了合理的饮食控制以外 ， 如果条件允许 ， 在本组训练以后再进行30分钟左右的有氧运动效果会更好 ， 规律地坚持就会收获理想的效果 。
作者：十月知行

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