『瑶姐健身』增肌减脂就该这样吃！好的蛋白质提升35％新陈代谢

【『瑶姐健身』增肌减脂就该这样吃！好的蛋白质提升35％新陈代谢】
身体需要好的蛋白质来维持和合成肌肉，然而蛋白质是生物体必要的组成成分，参与细胞的每一个活动，举凡皮肤、毛发、器官、骨骼、肌肉等，都需要蛋白质参与，是饮食中必要的营养物质。最主要的是，生物体无法自行合成所有身体所需的氨基酸，必须透过饮食中的蛋白质摄取必需氨基酸，透过消化过程将蛋白质分解成自由氨基酸，提供生物体的自身能量代谢使用。

本文插图
增肌减脂就该这样吃！好的蛋白质提升35％新陈代谢
蛋白质该怎么摄取？
蛋白质的来源又分成「动物性」和「植物性」。动物性蛋白质，指鸡、猪、牛、鸭、羊等肉类，鱼、虾、蟹、贝等海鲜类，鸡蛋、乳清、乳制品等奶类。植物性蛋白质则是如黄豆、红豆、黑豆、绿豆等所有豆类，坚果、杂粮、核果、五谷根茎蔬果类。由于动物性蛋白质含丰富必需氨基酸，人体较易吸收，饱和脂肪酸含量高，多元不饱和脂肪Omega-6含量高，热量和油脂相对较高；植物性蛋白质含有较多抗氧化物质，必需氨基酸较少，但有丰富膳食纤维帮助肠胃蠕动消化，所以两种蛋白质来源建议均衡摄取是最好的。

本文插图
分次摄取蛋白质比一次大量补充好
针对有在做规律重量训练、阻力训练的人，在肌肉组织被破坏后，需要足够的蛋白质补充帮助肌肉修复及成长，虽然说已经有很多研究证实，针对训练者的蛋白质补充，一次性大量蛋白质的摄取和分次摄取，最终对人体吸收是没有差别的，但站在稳定身体荷尔蒙角度切入，分次摄取会更好，因为吃进蛋白质时，身体需要多花35％能量进行分解及合成、消化燃烧，研究人员发现，每餐固定摄取20～30％蛋白质的人，比吃不到20％的人，每分钟多燃烧了10几卡并持续直到进食后3小时，新陈代谢水准也较高。

本文插图
增肌减脂优质食谱：酪梨水波蛋
酪梨含有的蛋白质是所有的水果中最高的，每100克约有2克的蛋白质。此外，它内含的单元不饱和脂肪酸每100克约有14.7克，对于增肌减脂时，是非常必备的食物之一，同时它的营养成分。然而鸡蛋对于增肌的好处就不需多提。
酪梨水波蛋
材料：蛋1颗、吐司1片、酪梨半个、柠檬汁少许、黑胡椒
做法：将蛋打在碗内备用。热一锅水，水滚后先加入一点白醋（醋是为了帮助蛋白质凝结，不会影响蛋的味道），然后用汤匙顺时钟迅速将水搅拌成漩涡状，把蛋慢慢倒入漩涡中心。转中小火焖煮，将蛋煮到自己喜欢的熟度即可（半熟蛋约闷煮3-4分钟）。酪梨对切开后去籽，取酪梨肉用叉子压成泥状，挤一点柠檬汁搅拌（可以防止酪梨变黑）。吐司烤好后，依序抹上酪梨泥，再放上水波蛋，撒一点黑胡椒就完成。

本文插图
对于增肌减脂的人来说，确保你每餐都吃到足够蛋白质，才是稳定身体血糖平衡最好的方式，也较不会因一次要消化大量蛋白质造成肠胃负担。