刘萍萍生活营养■女人备孕吃叶酸，男人备孕吃什么？医生：这2种营养素要重点补充( 二 )

1、把坚果当成零食直接吃；
2、把坚果打成豆浆或奶昔，如打豆浆中加入花生、制作小白菜香蕉奶昔时加入几颗巴旦木一起搅拌；
3、将捣碎后的坚果均匀撒在面包表面，然后把融化了的芝士涂抹在面包上一起吃；
4、做菜时放入坚果，如菠菜拌花生、腰果莴笋炒山药、桂花杏仁豆腐；
5、加入粥中，如小麦胚芽燕麦粥中，加入半勺炒熟的黑芝麻。
奶酪是一种奶制品， 10克奶酪可与100克牛奶相换，记住每天要保证吃300克牛奶或相当量的奶制品哦。
小麦胚粉可能很多人不认识，没关系，可以直接买包装的小麦胚芽。怎么吃？最简单的，是在早上泡燕麦牛奶时加入一勺小麦胚芽，搅拌均匀就可以吃了，或者拌入煮好的粥中也行。维生素E
维生素E是人体维持生育必不可少的营养物质。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》， 18岁以上成年男性每天维生素E的适宜摄入量是14毫克。
记得之前有位男性朋友问，这个维生素E需要吃补充剂吗？
通常不需要。
因为人体一般不会因为维生素E摄入不足而导致维生素E缺乏，不需要刻意补充维生素E 。
维生素E广泛存在于各种植物油（葵花籽油、花生油、玉米油等）、坚果种子（葵花籽、松子、核桃等）、谷物（大麦、燕麦等），以及蛋类、鸡鸭肫、绿叶蔬菜等食物当中。
其中，植物油是我们维生素E的主要来源；坚果也是维生素E的优质来源。
只要正常吃饭，就完全可以摄取充足的维生素E 。
就说食用油吧。成人每天烹调油的建议食用量是25-30克。如果吃的是葵花籽油30克，所提供的维生素E就已经占到健康成人每天所需维生素E的82%以上了。
如果额外补充维生素E ，记住不要补过量了，成年男性每天维生素E摄入量不要超过700毫克。
课程小结
男性备孕最重要的是做到全面均衡，特别注意摄取充足的锌、维生素E等营养素，对于这两种营养素的摄入，建议每天吃水产品40-75克、畜禽肉40-75克，动物内脏每月2-3次，每次25克左右，另外每天吃一小把坚果。