【健身房】把家变成健身馆：不出门也能做的核心训练健身房|平板支撑|腹部|腹肌|仰卧起坐|

当下，世界范围内的新冠疫情形势依然严峻。很多国家都采取了让人们呆在家里的封闭政策。也许你和很多人一样，正在和家人一起度过这段艰难的空闲时光。但不能外出并不意味着无法锻炼，只要有足够的创造力，你仍然可以拥有运动员般健康的体魄。
健身最重要的要素之一，也是大多数力量训练和体能训练中经常强调的一个方面，就是我们的核心力量。如果我们可以拥有一个强大的核心，就能改善整体的健康情况，提高人体的运动能力。
千万不要限制你的想象力：有些训练根本不用去健身房。在家中也可以进行许多针对核心部位的训练。不要再犹豫了，练起来吧！
NO.1平板支撑

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核心肌肉群不是一块肌肉，而是由一系列肌肉组成的，它们连接着你的整个躯干、臀部、脊椎、脖子和肩膀。通常人们所羡慕的六块腹肌只是其中一部分。
最常见的腹部锻炼是平板支撑。每个人都知道如何做平板支撑，这也是锻炼核心肌肉最基础的一项练习。平板支撑并不难，如果平板支撑的时间足够长，你会感到腹部有灼热感。
【【健身房】把家变成健身馆：不出门也能做的核心训练】做最基本的平板支撑时，手掌平放在地上，双手与肩同宽，肩膀与手腕成直线。伸直你的腿，两脚并拢。收紧你的腹部、臀部和股四头肌。尽可能长时间地坚持，然后休息一分钟，再做一次。
你也可以做一些改变：把你的支撑点由手改为前臂，或者进行一个动态平板支撑。这些运动可以刺激并发展你的腹部肌肉。如果前两种变化你都可以轻松完成，你还可以在做平板支撑时加一些负重。这个特别的练习对三角肌、背阔肌、臀大肌都能起到非常好的锻炼效果。
NO.2登山跑

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“登山跑”是一项有趣且非常具有挑战性的运动，你一定要把它加入到你的居家锻炼中。登山跑是高强度间歇训练(HIIT)的特色练习之一，具有一定的难度。其动作本身很简单，你可以在第一次尝试时就掌握要领，这个运动简直就是卡路里的克星。如果你每天都做登山跑，很快就可以塑造出完美的六块腹肌。
以平板支撑的姿势开始，双手与肩同宽。保持你的核心部位和腹部紧绷，将你的右膝向前一直延伸到你的胸部，然后再将右腿收回到原来的位置；左腿也是同样的动作，把你的左膝向前移到你的胸部，再收回到原来的位置。重复这个步骤，然后继续交替，就好像你在爬一堵山墙。
登山跑听起来很简单，但却很消耗体力，这是你在家能做的最好的锻炼之一，特别是如果你的目标就是要强化核心部位。
NO.3仰卧抬腿

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仰卧抬腿应该是你在家里进行核心锻炼的重要组成部分。做这个练习时，就像做仰卧起坐一样，面朝上平躺。保持你的腿伸直，伸展，手臂放在身体两侧的地板上，手掌向下，整个身体成一条直线。慢慢抬起你的腿，吸气，把注意力集中在腹部，上半身保持静止，用腹部的力量把腿举起，保持两脚并拢，不要屈膝。当双腿与地面约60度的时候停止，慢慢地把腿放下来。
这个动作可以做四组，每组20次，中间休息30秒。不知不觉之间，你就会拥有一个轮廓分明的腹部。别怀疑，这个训练真的很有效。仰卧抬腿的关键是动作要慢，保持标准的姿势，不要摆动你的腿，因为这样会影响重力所带来的自然阻力。