女生扔实心球技巧掷实心球( 二 ) _女生

(三)发展双手原地向前投掷实心球的主要力量训练手段。
跳深一点。使用8 ~ 10个高60 ~ 80 cm的跳箱，间距1米左右。练习者跳下跳箱，然后迅速跳到下一个跳箱上，不断练习。能有效提高下肢运动速度和反应强度。
2.负重半蹲。肩扛杠铃，双脚分开与肩同宽。保持背部挺直，弯曲膝盖和臀部，直到大腿贴近地面。两脚以爆发力向上推。主要练臀大肌和大腿肌肉的力量。
3.把铅球向前推。面向投掷方向，双脚左右各约一个半肩宽，伸直手臂，双手握铅球举过头顶。将铅球放在身体底部，直到两腿之间的距离接近地面。快速踢腿，站起来，摆动手臂将铅球抛向身体的前部和上部。发展下肢、背、肩、上肢的运动速度和爆发力。
4.仰卧，提臀。膝盖仰卧，臀部加10 ~ 25 kg重量，完成撑臀动作。主要提高臀部伸展能力。
5.双手接住实心球，往头上扔。面向投掷方向，双脚前后张开，双手伸直手臂举过头顶，接住同伴投来的实心球。接球后顺势形成“全弓”姿势。踢腿，站起来，向前摆动手臂，把实心球扔回给你的搭档，重复练习。此法主要发展下肢、腹部、胸部、上肢的运动速度和爆发力。
6.站在头后，拉杠铃。背在山羊身上，双手举杠铃举过头顶，双脚打开在地上来回摆动。将杠铃放低至脑后，同时向上抬起臀部。身体向下振动，借助反弹，胸带臂快速拉起，重复练习。这种主要是发展胸肩带的专项力量，加强肩带的柔韧性。
7.背对着你的手把带子拉好。将2 ~ 3m长的胶带一端固定在地面上，背对着胶带，双脚前后张开，双手握住胶带另一端，举过头顶。向后倾斜，臀部抬高。模仿扔实心球的动作，快速拉动带子。开始摆姿势，重复练习。该主要发展肱三头肌、肩带肌群、下肢、臀部、躯干的专项力量，建立大环节带动小环节的发力顺序。体验手部动作中上半身线性肌肉、肩带、投掷臂发力的感觉。
容易出现的错误动作及纠正
1.投实心球时，手腕手指没有力量。
原因:持球手指完全放松，手指和手腕力量差。
纠正 :要求持球时双手手指适度紧张，握拍练习可配合铅球进行；注意发展手指和手腕的力量。
2.投实心球时，两肘关节过早下垂或前臂脱落，造成角度过小。
原因:抛球时肩膀前移过早，上臂发力不当，导致球投得低而近。
纠正 :不要过早屈肘，投球时也不要低头看前方和上方。
3.投实心球时，腰腹收缩与双臂发力不协调。
原因:投掷时单纯用两臂的力量投掷球，但腰腹不协调。
纠正 :先徒手练习，注意踢地、收腹、投球的协调，然后由轻球向重球练习。
三。结论
1.双手原地实心球投掷早在初中就已引入课堂，其技术要点可分为持球、准备姿势、双手投掷、保持身体平衡四个阶段。正确掌握双手原地向前投掷实心球的技术，对预防运动损伤、提高运动成绩有重要作用。
2.力量素质是其他一切素质的基础。发展实心球练习者力量素质的主要训练包括重复训练、强化训练和爆发性训练。
3.本研究针对实心球专项技术制定了七种有效的力量训练，希望能为教练员和教师提供帮助。
图片来自互联网
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