肩袖肌群练习方案

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体式一：跪姿手拉肘
● 跪姿准备 ， 左手臂伸展向上 ， 左手放在肩胛处；
● 右手拉左手肘 ， 帮助伸展腋窝；
● 保持5次呼吸 ， 换另一侧重复 。

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体式二：跪姿牛面式
● 跪姿准备 ， 右手向上伸展 ， 右手放在肩胛骨后；
● 左手弯曲向后 ， 双手互扣在一起 ， 当无法扣在一起的时候 ， 可以借助伸展带辅助练习；
● 保持脊柱中正 ， 停留5-8次呼吸 ， 换另一边重复 。

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体式三：跪姿反祈祷式
● 跪姿准备 ， 双手臂在身体后侧弯曲；
● 反转手掌心 ， 让手掌心并拢在一起；
● 掌根互推 ， 手肘向后打开 ， 不要压迫腰椎；
● 肩膀太紧张的人 ， 可以借助毛巾或伸展带 ， 帮助练习；
● 停留5-8次呼吸 ， 重复一组 。

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体式四：跪姿肘拉手
● 跪姿准备 ， 双手向前伸展 ， 掌心相对；
● 弯曲右手肘 ， 让右手肘拉着左手小臂；
● 吸气的时候保持背部伸直 ， 呼气将左手臂拉向身体的右侧；
● 转头看左侧 ， 停留5次呼吸 ， 换另一侧重复 。

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体式五：胸腔贴墙壁
● 站立在距离墙面一个小臂的距离；
● 呼气 ， 让手臂顺着墙面向上 ， 腋窝胸腔下巴向前面贴靠；
● 保持呼吸 ， 停留30秒 ， 缓慢收回身体；
● 可以重复2-3组的练习 。

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体式六：三角式呼吸
● 双腿分开站立 ， 右脚转90度 ， 左脚微微内扣；
● 双手臂侧平举 ， 呼气让右手向右向下找向右脚踝或右小腿；
● 左手臂高举向上 ， 眼睛注视左手指尖；
● 停留8次呼吸 ， 缓慢收回 ， 换另侧重复 。

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体式七：幻椅式手臂伸展
● 山式站立 ， 手臂向上高举过头；
● 呼气屈膝屈髋 ， 臀部往下 ， 来到幻椅式；
● 手臂在耳朵两侧 ， 肩膀紧张可以微屈手肘；
● 呼气 ， 手臂往下往后伸展 ， 手肘内收 ， 手臂伸直；
● 吸气 ， 手臂往前回到耳朵两侧；
● 重复10次呼吸的练习 。
除了上面的体式之外 ， 下犬式、眼镜蛇、蝗虫式等 ， 都可以锻炼到肩袖肌群 。但是在练习过程中 ， 切记 ， 不要以开肩为目的 ， 肩关节的6个活动方向都需要兼顾到 。

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肩部的运动其实不止于今天讲的肩袖肌群 ， “开肩”看似一个常用不复杂的运动 ， 其背后却和肩膀复杂的结构有着密切的联系 。所以当我们说“开肩”的时候 ， 心里首先要知道这个是笼统而泛泛的说法 。瑜伽的练习从来不是简单的外在动作 ， 了解了身体结构和原理 ， 是为了帮助我们瑜伽习练更能精进 。

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