王春雨实现800米历史性突破跑800米的技巧( 二 ) _历史性突破

那么什么是好的基本耐力呢？
以更快的速度(技术上称为马拉松配速)跑完18-22公里而不会过度疲劳的能力。
2.后面几组下降速度明显。
间歇跑训练通常采用500-100米左右的多组训练模式。有的跑者前几组成绩不错，但是速度越快，由于体能不足，乳酸堆积越明显，会使你间歇休息时血乳酸清除不足，从而导致后几组血乳酸进一步升高。这个时候你会明显的速度下降，因为你在前两组跑步过程中消耗了太多的体力。
虽然最后几组你们跑得很痛苦，但其实你们并不是以自己的更大摄氧强度跑，而是以低于更大摄氧强度的强度训练。如果你的训练是以极度痛苦为目标，那么恭喜你，你已经达到了你的目标，但是如果你的计划是增加你的更大摄氧量，对不起，你完全错过了目标，越痛苦越没有效果。
下面横坐标代表时间，纵坐标代表间歇跑训练时的摄氧量水平。每组训练期间摄氧量增加，间歇休息期间摄氧量减少。在好的训练模式下，每个训练组都能稳定在更大摄氧量水平，配速也能稳定而不失速度。
良好的间歇跑训练模式
但是，一个以片面追求累为目的的错误训练，从下图就可以看出来。前两组确实可以达到更大摄氧量。而后几组由于过度疲劳，心率来不及恢复，血乳酸一旦剧烈上升，很难下降，导致血乳酸堆积，导致下降率明显，速度下降，摄氧量水平自然下降。虽然很累，但是速度根本达不到前两组。
不良间歇跑训练模式
3.间歇的时间太随意了。
间歇跑就是组与组之间要有间歇，间歇的掌握很重要。间隔时间过短，身体来不及恢复，会导致后面几组下降速度明显。如果间隔时间过长，就不是间歇跑，也就是说间歇跑既不能让身体恢复，也不能完全恢复。很多跑者对间歇时间掌握的太随意了。即使区间时间是固定的，也不一定代表就是高质量的区间跑。
4.无法完成指定数量的间歇组。
有些跑者希望通过区间跑来发展自己的耐力，誓要完成10组，一开始就能坚持下来。后期由于体力消耗过大或者意志力不足，往往完成六七组就觉得跟不上了，虎头蛇尾。
如果你不能完成训练计划，说明你没有足够的能力或者意志力。训练计划要体现一定的刚性，设定合理的目标并努力完成。

真正高质量的间歇跑应该达到以下标准
高质量的区间运行应满足以下几点:
1.在间歇跑训练之前，先练好基础耐力，为时不晚。
间歇跑训练不是万能的，也不是什么神秘的训练。
一方面间歇跑效果不好，另一方面心肺负担太重，受伤风险大。
间歇跑一般安排在训练的中后期，跑够了也不迟。这是李教授特别强调的一点。
2.如有可能，间歇跑应逐渐加快速度，即前几组速度可稍慢，后几组速度可稍快。
很多大众跑者在间歇训练时，往往是先跑快后跑慢，这是能力不足的表现。有一些跑者能保持每组的步伐稳定，当然是好的。真实的
在高质量的配速跑步中，我们应该在以下几组中接近身体极限，从而更大限度地发挥人的潜力。
这可能会颠覆很多跑者的认知。也就是说，在多组的间歇训练中，后面几组可能很难有意识地逐渐加快节奏，但也很有效。如果你不逼自己，你怎么知道自己其实是有潜力的？
3.间歇跑间隔时间不一定是固定的，可以根据心率灵活调整。
间歇跑必须保证每组都能达到预定的强度和速度，能否达到规定的速度受间歇时间影响很大。如果速度快，间歇时间可以稍长，如果速度慢，间歇时间会稍短。
按照间歇跑的前几组可以稍微慢一点，间歇跑的后几组可以稍微快一点的思路，那么允许间歇时间随着速度的增加而稍微延长，以保证训练强度。一般心率降至120次/分钟时，即可进行下一组间歇跑。
对于大众跑者来说，下一组把心率降到110-115就可以了，不那么累，也更安全。
4.一定要尽力完成训练总量。
要根据自己的能力设定合理的培养目标。目标确定后，必须咬牙完成训练，不能半途而废。
大众跑者倾向于随意训练，状态很多就练几组，状态不好就少练几组。这是不可取的。只要目标确定，不管天气和状态如何，他们都要努力完成。如果他们不能完成，说明目标设定不合理或者实践不到位。
5.不建议每隔一段时间就停下来原地休息。
间歇跑时尽量避免原地休息，更不要做完一组后马上原地不动，这样身体突然刹车容易导致重力冲击。他的建议是逐渐降低速度，慢跑或者散步都可以，这样一方面可以促进恢复，加速乳酸代谢，另一方面也是一种训练。

王春雨实现800米历史性突破 跑800米的技巧( 二 )

王春雨实现800米历史性突破跑800米的技巧( 二 )