凡一说瑜伽▲体态变美了，柔韧性也增强了，适合初学者每天练习的10个动作
给大家分享一组适合初学者练习的瑜伽入门动作
文章图片
这组动作从站姿到坐姿从前屈到后弯 ， 几乎锻炼了身体的所有部位 ， 动作简单易学 ， 编排合理 ， 可以每天练习 ， 改善体态 ， 增加柔韧性 ， 为瑜伽进阶做准备 。
【凡一说瑜伽▲体态变美了，柔韧性也增强了，适合初学者每天练习的10个动作】1、瑜伽蹲
文章图片
伸展背部灵活髋关节 。
站在垫子上 ， 双脚分开略大于骨盆 ， 双脚掌外旋约45度 ， 膝盖和脚趾一个方向 。 吸气 ， 双手胸前合十 ， 小手臂端平呼气 ， 屈膝下蹲 ， 双手肘抵住膝盖双内侧 。 脊柱延展 ， 肩膀下沉在体式中保持5到8组呼吸 ， 回到山式2、站立前屈变体
文章图片
灵活肩关节灵活髋关节 ， 伸展身体后侧
双脚分开与骨盆同宽 ， 双手体后十指相扣 ， 掌根相压 ， 吸气 ， 脊柱延展；呼气 ， 身体前屈到自己的幅度 ， 双手努力向上向后延展在体式中保持5~8组呼吸 ， 手臂带动身体回正 ， 解开双手回到山式3、战士一式
文章图片
强化双腿核心力量 ， 伸展侧腰和手臂 。
山式站立站在垫子的前端 ， 双脚分开与骨盆同宽 ， ；左脚向后撤一大步左脚掌踩地；调成骨盆和脊柱吸气 ， 双手向上举过头顶 ， 掌心相对呼气 ， 弯曲右膝盖 ， 右小腿垂直地面 ， 沉髋保持在战士一式保持5到8组呼吸 。 4、猫牛式
文章图片
灵活脊柱 ， 放松背部 。
四角板凳跪立在垫子上 ， 双手分开与肩膀同宽 ， 掌手掌压地；双脚分开与骨盆同宽 ， 大腿垂直地面 ， 吸气 ， 抬头挺胸翘臀呼气 ， 低头拎背卷尾骨配合呼吸做10~15组回到四角板凳5、斜板式
文章图片
加强核心力量 ， 增强手臂力量 。
在四角板凳的基础上 ， 双手推地 ， 双脚向后走 ， 进入斜板式在斜板式保持5~8组呼吸 。 6、下犬式
文章图片
伸展整个身体后则 ，
在斜板在写短的基础上 。 吸气 ， 双手推地 ， 重心后移 ， 臀部向上抬到最高 ， 呼气 ， 调整双手双脚之间的距离 ， 伸直双腿 ， 脚跟落地 ， 进入下犬在下犬式保持5~8组呼吸双脚向前坐到垫子上7、坐姿简易扭脊
文章图片
轻柔按摩腹部 ， 加强背部侧腰力量 ， 扩展胸腔 。
拨动臀肌 ， 让坐骨坐实地垫 ， 脊柱立直 ， 伸直双腿 ， 双脚分开与骨盆同宽 ， 脚尖回勾 。 弯曲左膝盖左脚掌放右大腿外侧 。 吸气 ， 双手体侧平举 ， 掌心向下呼气 ， 手臂带动身体向左侧弯 。 左手肘抵右膝盖外侧 ， 右手肘在体后撑地 ， 眼睛看右肩膀的方向 。 保持5到8组呼吸后回正 ， 反侧练习 。 8、骆驼式
文章图片
伸展身体前侧灵活肩关节 。
跪在垫子上 ， 双脚分开与骨盆同宽 ， 大腿垂直地面 ， 双手四指在后扶腰 。 吸气 ， 胸腔打开 ， 脊柱延展 。 呼气 ， 卷尾骨收腹部 ， 提胸腔向上 ， 头颈带领脊柱向上向后延展 ， 双手依次去抓双脚脚后跟 ， 头颈自然伸展在骆驼式保持2~3组呼吸双手依次收回 ， 身体回正9、大拜式
文章图片
放松肩颈背部
脚背帖地 ， 臀部顺势坐到脚后跟上 。 吸气时 ， 脊柱延展呼气 ， 身体前屈到自己的幅度 ， 双手向头顶的方向伸展 ， 额头落地在大拜式保持5到8组呼吸 。 10、挺尸式