『肌肉』重启健身计划后，我们要如何避免过度训练肌肉|健身|蛋白质

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为什么训练过后需要恢复
我们进行过一段时间的力量练习就会知道，在力量训练时所调动的肌群的一些肌纤维会发生破损，训练后，破损肌纤维引起的疼痛会加剧，要使疼痛的肌肉应付以后类似的训练量，体内产生的乳酸需要分解，蛋白质中的氨基酸要进行修补和包裹破损的肌纤维，使其增粗增厚，这大概就是肌肉生长的进程。

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也就是说，肌肉是在通过外界刺激和施压，进而在恢复过程中重新修复肌纤维而获得生长的。
肌肉通过训练施压后，首要任务是恢复，只有当恢复完成、疼痛被终止时，重建破损的肌肉才成为可能。
因此一块大肌肉经历高强度的训练后，通常需要约72小时的恢复才能再次进行训练，一些特殊肌肉群（颈、腰部）训练所造成的肌纤维损坏至少需要96小时的修复和加强。
恢复不仅指力量和肌肉组织，还包括中枢神经系统、内分泌系统及其他生理系统。因为训练中受到影响的不仅是力量和肌肉，还包括身体所有的组织和器官。
如果你的训练太频繁，或者每次训练做太多的组数和次数，那就会出现典型的训练过度症状。
铭记过度训练的九条标准
1、受伤和肌肉疼痛次数增加。
2、早上起床时脉搏升高。
3、训练情绪下降，易激动，发热。
4、失眠。
5、肌肉围度缩小。
6、提不起精神，缺乏耐久力。
7、性功能减退
8、食欲减退。
9、在下一次训练前肌肉恢复不过来（酸痛）。
避免过度训练的小方法
1、避免力竭
很多人都认为锻炼肌肉最好的方式就是练到力竭为止，也就是说你要到连再多做一次的力量都没有了才行。

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做完最后一个就好，不要再尝试是否力竭。你可以通过这种方法让全部肌肉得到锻炼，并不需要超越这个极限。
其实这只能增加你受伤的机会。
2、放慢训练节奏
谈到有氧运动的时候，很多人喜欢疯狂地挑战自己去做超多的数量和重量，但是这样会导致你身体出现诸如：心率加快，焦躁，头痛，浑身乏力。
这说明你的训练很可能超过了你的恢复力。建议暂停两周高强度的训练，把精力放在恢复体能上，在小运动量的日子尽量放松，一周至少要拿一天完全休息，不要再去急功近利。
3、关注自己身体的反馈
No pain No gain 。是很多健身爱好者喜欢激励自己的话。没有疼痛，没有收获。但是这种认为方式对身体其实很不利，剧烈的疼痛表示肯定是哪些出了问题。这种心态听起来很无稽，但确实有不少人在尝试照做。
这些自命为勇士的人，其实会饱受肌肉撕裂、肌腱拉伤和骨折的困扰。
动作更慢一些，集中精力去控制每一动作，把动作做标准就好了。如果你感觉疼痛，就换一个动作，如果持续疼痛，就去看医生吧。
4、减少运动量多休息
肌肉疼痛不是什么大问题，肌肉轻微损伤是刻苦锻炼的正常现象。但如果疼痛是长期的，就说明你的运动量超过了能承受的范围。减少四分之一的训练组数，用小重量加速身体恢复，不要已疼痛还在训练。
5.补充必要的营养素
总的来说，热量摄入盈余能有效降低疲劳。
热量摄入超过消耗、体重增长的人，疲劳控制会比少吃、体重不变或者降低者更加有效。
蛋白质的确能够修复、保留肌肉，但碳水对于恢复更有一手，主要是通过碳水对于肌糖原储备的恢复效应。