肌肉健身营：怎么能练到嗨？，20-30分钟的有限时间 01

01
划船机或跑步
用时：20分钟
别让你家中的划船机或跑步机落满灰尘，也别放过户外傍晚凉爽的空气，试试跑步或者划船连续20分钟，你的目标是最大距离。
每一次的距离尽量大于上次，别小看记录距离、时间、次数这样的方式，简单的一个数字会让你获得更加强壮的身体，你会不断突破精神和身体的极限。

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02
徒手动作
用时：20分钟
别认为这是开玩笑，徒手也能有效果？
在户外单双杠随便玩几下的人，当然不会有任何效果，但什么事儿都怕较真儿，选择一个或几个徒手动作吧，深蹲，俯卧撑，引体，双杠臂屈伸或者burpee ， 20分钟内做尽可能多的次数，不过要注意动作正确。
什么？你最多只能做10个？别这么早下结论，一周1-2次，一个月后你再和我说你能进行多少。
给你一点建议，最好不要在开始，就试图用最快速度完成，那会让你之后痛不欲生。最好的策略是规定好次数，一次完成x次，短时间休息，继续，维持这个节奏，你会完成得很好的。

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03
上半身的噩梦
用时：20分钟左右
很简单，只有两个动作，卧推（俯卧撑）和引体（高位下拉）或仰卧划船、杠铃划船。
拿器械举例吧，选择一个中等重量，一次完成最多次数（不论多少次），然后再完成最多次数的引体或者其他背部动作。休息1-2分钟，重复进行。
我常在单杠下进行，俯卧撑+引体，虽然不像器械那样会让上半身有“爆裂”感，但也算的上够虐了。对了，如果你做引体的话，最好保护好你的手，否则起泡是在所难免的。

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04
地狱般徒手训练
用时：30分钟
每个动作进行30秒， 5个动作进行5轮，每一大轮休息2分钟，这是我在户外常做的一套练习，一块草地是你理想的选择之地。
1.青蛙跳or原地高跳
蛙跳很简单，双手放在胸前或者两耳旁，下蹲向前跳跃，重复即可。也可在原地，高跳，双膝向腹部抬起，尽量高。
2.箭步蹲跳
弓箭步深蹲，起跳，在空中交换腿回到弓箭步起始位置，落地完成箭步蹲，重复。
3.burpee
你可以选择标准burpee ，也可以选择半程，也就是无需完成俯卧撑的那半程。
4.俯卧撑
无法完成俯卧撑的朋友，选择跪姿即可，唯一要求，胸部尽量与地面贴近。
5.徒手深蹲
要注意并不是半程蹲、水平蹲。
这些动作都非常简单，但这样“速度与激情”的训练安排，你身体的改变也会“速度与激情” 。

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05
铁人burpee
用时：30分钟左右
方式同样很简单，倒金字塔风格，先做20次burpees ，步行5米，再进行19次burpees ，步行5米，以此类推，直到进行到1次burpees 。
时间的长短取决你努力程度，通常在30分钟左右。

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06
连续力量的挑战
用时：20-30分钟
此训练最好有小伙伴一起，选择深蹲或者卧推动作，选择一个重量，此重量是能够让你一次完成10次左右，稍稍困难的重量， 20-30分钟，尽可能完成多的次数，或者目标100次。
这个训练一定要有小伙伴哦，或者一定要在深蹲架的保护下进行，最好还是有一定基础再尝试这样的训练吧。