肌肉健身营:高位下拉感受不到背部发力?一个小技巧帮到你
高位下拉是一个非常经典的动作 , 它能帮助我们塑造强有力的背部肌群 。
但是很多人在进行高位下拉的时候都会出现背肌没感觉 , 手臂发力过多的现象 。 其中很大原因是因为动作模式错乱 , 特别是肩胛骨无法正常的回收下缩 。 当你无法正确的启动肩胛骨 , 你的背肌就不会更好的参与动作之中 , 而手臂肌群就会反客为主 。
本文插图
正确的发力顺序:
起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收(伸展)→顺势屈肘将负重拉起
动作如下:
双手抓住横杆 , 手臂伸直 , 自然的肩胛上提 , 感觉肩膀快要碰到耳朵 , 然后启动背肌(背阔肌 , 斜方肌下部)让肩胛骨下回旋 , 下沉 。 利用肩胛的移动 , 去带动负重 。
当你熟悉肩胛骨的运动之后 , 再来加上手臂拉的动作 , 让你的下拉更流畅 。
注意要点:
1、动作初始阶段驱使你的肩膀向下 。
2、接着立刻专注在你的手肘部位 , 让手肘与肩膀一致的往后移动 。
【肌肉健身营:高位下拉感受不到背部发力?一个小技巧帮到你】3、大臂努力靠近躯干 , 挤压背肌 。
注意肩膀一往后手肘立刻要跟上 , 你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已 。 在动作还原的时候是保持背阔肌张力 , 有控制的回放 , 而不是完全放松状态还原 。
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