文章插图
步骤1：趴在瑜伽垫上 ， 双手放在身体两侧 ， 双腿伸直并拢 。
步骤2：吸气 ， 将下半身打直并拢抬起；双手离地打直往后延伸 ， 夹紧下背部 ， 胸部应离地几cm；头往上抬 。
步骤3：停留3-5秒钟 ， 保持呼吸 ， 放松并回到起始位置 。
06
腹部核心训练：平板支撑&侧平板支撑
平板支撑是核心肌群最基础的训练之一 ， 主要训练到腹部核心肌群 ， 同时也训练臀、腿；侧平板支撑则是平板支撑的变化 ， 除了稳定腹部核心 ， 也可训练腹外斜肌、臀大肌等多个肌群 。

文章插图
步骤1：俯卧 ， 双手肘撑在瑜伽垫上 ， 双脚与肩同宽打直 。
步骤2：用腹部和腿部肌肉将身体从垫上撑起 ， 以双肘和脚趾支撑身体重量 ， 从头部、脊椎至脚尖呈一直线 ， 不可拱背或塌腰 ， 臀部和腹部收紧 。 保持呼吸 ， 维持10秒 。
步骤3：利用侧腹力量将身体向右侧转成侧平板支撑 ， 稳定身体 ， 臀部离地 ， 头部、脊椎至脚尖呈一直线 ， 保持呼吸约20秒 。 然后再将身体向左侧转成侧平板支撑 ， 同样做20秒 。
【『跑步』跑步后腰背酸痛，你可能需要做这几项训练】点一下“在看” ， 让更多人看到

• #跑步#运动后骨关节疼痛怎么办呢？
• 【跑步】夏天跑步有哪些好处？
• 【跑步机】10000块钱买什么跑步机比较好？
• 跑步：空腹跑步一个月，脂肪会掉多少斤？
• 【跑步】耳机断电后的悟空
• 跑步@走出去，跑起来，运动迟早会回报你意想不到的别样精彩
• 『人间烟火』警惕! 山西90后男子锻炼倒地猝死，已有多人倒在恢复跑步的跑道上
• 『马拉松跑步健身TB』跑步最有成就感的10个瞬间，你达成了多少个？?
• [吃喝减肥]疫情期间宅家减肥，跑步机能帮忙？没那么容易
• 跑步：不管跑步多大瘾，出现这5种状况就别跑了，晨跑更是不行！