文章插图
动作三：仰卧挺身（15-20次）
俯卧趴在垫子上 ， 双腿向后并拢伸直 ， 腹部贴紧地面 ， 双手置于耳旁
保持下肢稳定 ， 保持腹部贴紧地面 ， 向上挺起上半身
至动作顶点稍停 ， 收缩背部肌肉 ， 然后慢慢还原

文章插图
动作四：跪姿俯卧撑（15-20次）
俯身 ， 双膝跪地 ， 双臂位于肩部正下方伸直 ， 手肘微屈 ， 背部挺直 ， 身体从头到膝盖呈一条直线
保持背部挺直 ， 屈肘向下俯身 ， 至胸部几乎接触地面
然后伸直手臂撑起身体还原

文章插图
动作五：俯卧YW伸展（15-20次）
俯卧趴在垫子上 ， 双腿向后并拢伸直 ， 腹部贴地 ， 背部向上挺直 ， 双臂向前举过头顶
保持身体稳定 ， 背部发力带动手臂屈肘向后方滑动 ， 使双臂呈现W状态
顶点稍停后慢慢反方向还原

文章插图
动作六：侧卧臂屈伸（双侧各10-12次）
侧卧 ， 双腿并拢伸直 ， 下侧手臂屈肘抱住身体 ， 上侧手臂屈肘 ， 手掌触地
保持身体稳定 ， 上侧肱三头肌发力伸直手臂撑起身体
顶点稍停 ， 收缩肱三头肌 ， 然后慢慢屈肘向下还原 ， 使肱三头肌得到充分伸展

文章插图
充分热身后开始训练 ， 动作过程中注意动作细节 ， 保证动作质量 ， 每次进行3-5组 ， 动作间休息30秒左右 ， 训练结束后拉伸放松 ， 不要立即停止 。
对于体脂率较高的朋友们来 ， 一定要把饮食控制好 ， 因为这是让自己瘦下来的前提 ， 只有在热量摄入稳定且不超量的情况下 ， 配合规律的运动才会形成热量缺口 ， 而考虑饮食只谈运动的话基本是没有什么意义 ， 因为你无法保证日常热量消耗会大于摄入 ， 你就不能保证自己能够瘦下来 。
【#健身#她年仅23岁却已经健身8年，好身材与美貌并存，哪是幸运而是坚持】作者：十月知行

• #跳绳#跳绳是一种健身运动吗？
• 【健身房】健身胸部动作有哪些
• [杠铃]健身器材瘦手臂方法
• 「健身」健身是早上好还是晚上好
• #健身房#健身房女性健身计划是什么？
• 跑步：空腹跑步一个月，脂肪会掉多少斤？
• 【瘦身】科学瘦身的依据：健身期间这么吃，补足你一天的碳水
• [健身房]因病与健身结缘，二十九岁的她转行，逆袭成为明星教练
• 『豆宝娘亲TB』想要减肥和美食都兼顾，健身期间这样吃，轻松拥有好身材
• 「症状」锻炼身体能减轻帕金森症状吗