「产后」产后恢复别忽略子宫和盆底肌恢复|子宫|盆底肌

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今天来学习妇产科主任范建辉的“产后恢复”课程。
有句话说：“一孕傻三年”，我们都知道这不是真的，但怀孕确实会给准妈妈带来很多变化。为了支撑胎儿发育并为分娩做准备，子宫会不断涨大，把肚子慢慢撑成西瓜状。与此同时，体内的激素水平和代谢率会以几倍甚至几十倍的速度增长，这种极度“亢奋”和“激进”的身体状态，不仅会改变准妈妈的身体形态，而且还会打乱原有的生活节奏，进而引发一系列的身体不适和负面情绪，可以说准妈妈的身心其实是经历了一场近乎极限的挑战。
在生完宝宝后，大部分的变化会慢慢回归常态，但此时妈妈往往容易陷入一种松弛的状态。除了身体上出现松弛的迹象外，心态也会跟着松弛下来。虽然我们不鼓励焦虑孕育，但也不建议心态过于松懈，毕竟如果产后恢复不好，不光影响外形美观，还可能引发一系列妇科疾病，给身体造成长期困扰。因此，产后恢复必须及时跟上。
首先是身体的恢复。有些妈妈在产后会出现子宫脱垂、盆底肌松弛、腹壁松弛、乳房下垂等情况，恢复时间长短不一。
子宫一般在产后6周左右基本可以恢复到孕前水平，而恶露的排出需要3周时间，如果排出的是红色恶露、黄色恶露或白色恶露，要及时看医生;如果红色恶露持续(阴道流血不净)，或恶露有异常气味，也要及时看医生。
产后盆底肌的修复也很重要。怀孕期间，盆底肌肉受胎盘长期压迫，容易变形、受损，从而导致漏尿、便秘等。如果产后没经过专门的修复训练，将很难恢复到产前状态。
腹壁因为长时间被牵拉着，导致弹力纤维断裂、腹直肌分离，需要较长时间恢复，有些是不能完全恢复到孕前状态的，不要寄希望于束缚带上，因为它对腹部恢复没什么帮助。乳房也是不可能完全恢复到孕前或哺乳前状态，妈妈可以穿合适的胸罩将其承托起来。
除了身体器官的恢复，身材恢复也是妈妈们所关注的。想要在产后恢复好身材，方法跟日常减肥一样：适当运动+合理饮食。
怀孕期间就应适当运动，控制体重。对孕前BMI指数正常的准妈妈来说，孕早期总共增长2-3kg，孕中晚期每周增长0.5kg是合理的;而对BMI指数偏高或偏低的准妈妈来说，应先向医生了解清楚自己的合理增重幅度，不同的BMI指数在孕期的体重增长要求也是不同的，可以通过适当的运动和饮食来控制体重增长。如果孕期没控制住体重，产后就要付出更大的努力了。
通常顺产妈妈在第二天可以下床走动，从这时开始可以每天适当走动，到了第二周可以尝试做产后恢复操，有利于恢复并保持良好的体形。之后根据可以慢慢过渡到瑜伽、慢跑，再逐渐增加运动量，直至恢复到孕前的运动量。
剖腹产的妈妈，运动时间要适当往后推迟，等拆线后伤口不再疼痛时，再开始运动。最好选择简单易行、自己喜欢的运动方式，这样身体上和心理上都比较容易接受，从而有动力坚持下去。
饮食方面，不用因为哺乳而大吃大喝，应以清淡为主，保证营养的同时控制热量，这需要在饮食搭配上多花点心思。可以适当多吃些水果、蔬菜和全麦谷物等高纤维的食物，饱腹的同时还能提供很多重要的营养素。还可以把一天三餐换成少量多餐，减少热量摄入。
另外，坚持母乳喂养对身材恢复也有一定帮助。宝宝多吮吸，妈妈分泌的乳汁会反馈性的增多，而乳汁分泌需要消耗大量能量，带动脂肪燃烧，从而减少脂肪累积，有助于减轻体重。
如果用了以上方法，身材恢复不理想，可能是时间还没到。要完全恢复到孕前的体重，通常需要6个月甚至更久。如果期间有过中断，很可能就“一夜回到解放前”了。
当然，如果坚持会让你觉得很痛苦，不要勉强自己，比起身材恢复，你的心理状态更重要。我们不希望你为了身形好看而放弃作为母亲的快乐，因为这怎么看都是赔本的买卖。

「产后」产后恢复 别忽略子宫和盆底肌

「产后」产后恢复别忽略子宫和盆底肌