户外@刚恢复户外跑，就有多人猝倒，跑友们悠着点！户外|跑步

据跑友消息称， 3月22日上午，在济南市百花公园上演感人一幕：一位男子晨跑突然心脏骤停，危急关头一位蓝衣男子上演教科书式救人——关键时刻，还一把拽下自己的口罩，为其做人工呼吸！
一轮不行就两轮，两轮不行就三轮， 10多分钟里蓝衣小伙不间断救援着，男子终于有了呼吸，等到男子被救护车送去医院后，这位小伙拒绝留下姓名等联系方式却消失了……
在重庆奥林匹克体育中心，一男性跑友在操场刷圈时突然意外倒地，随后120急救赶至现场，现已恢复身体状态，已无大碍。
由于事发突然，还好当时重庆奥体操场上有不少跑友在锻练，被及时发现，期间，有一男性跑友对其实施CPR（心肺复苏），事后120急救人员赶到现场。目前，该男子倒地原因尚未得到证实。
据悉，该名男性跑友年龄在40岁上下，经常在重庆奥体进行锻炼，身体素质较好，平时每公里的配速大致都在4分多，属于业余大神级跑友。
的确，此前受到特殊情况的影响，不少跑友都短暂放弃了跑步训练，不少跑友整个1月和2月的月跑量都出现了大幅下降，而随之带来的就是体能的下降。

文章插图
而目前，不少跑友都渐渐的开始恢复室外跑步，但由于长时间不跑，根据数据显示，两到四周没跑步，身体最大摄氧量就会下降大约10% ，柔韧性也开始下降，乳酸阀配速也会降低，此时需要4-6周的时间才能重新回到最初状态，人体需要时间来适应训练变化，从而来应对更多的跑量和更大的强度。

文章插图
在此我们提醒广大恢复跑友的跑友，需切记要循序渐进的进行跑步锻炼，切不可盲目冒进，此时肌肉和关节也在进行恢复，太激进就会给身体带来更多损伤。

文章插图
1、建议刚开始恢复跑步的跑友，一周跑步次数可不超过3次，循序渐进的增加跑步次数；
2、尽量以慢的速度，目前刚开始恢复跑步，不少跑友的配速都会出现下降，建议跑友可以以轻松跑的配速来完成平时跑步，也就是比此前自己的配速慢38-56秒，达到最大心率的65%-70% ，以较慢的速度轻松跑可以增强肌肉，提高耐力以及增加血量，恢复训练水平的同时更不容易受伤。

文章插图
3、切不可盲目追求速度，并且需仔细聆听身体的声音，对疼痛的察觉以及对疲劳和心率的感知，如有不适，都应该适度放缓节奏或休息，及时停止；

文章插图
4、不要着急加量。如果第一周3次跑完没有任何问题，那么在同样的速度下，第二周把每次时间拉长一些，比如拉长到25-30分钟，第三周可以再拉长几分钟。第四周开始就保持这个时间，大约40分钟左右，把速度略略提高一些，但也不要超过180-年龄的心率水平；

文章插图
另外近期不少地方的气温也出现了大幅回升，甚至出现了近30度的高温，希望跑友都能在恢复跑步的日子里量力而行，不盲目增加跑量和配速！近期，你恢复跑步训练了吗？你的体能下降了吗？欢迎在底部留言和我们一起分享哦~