[猫老师健身]增加反向训练增肌｜利用“等长收缩”和“离心收缩”更快肌肉肥大大家好

大家好，我是猫老师健身！
增肌的原理就是利用力量训练使肌肉纤维造成破坏，然后再填充修复。
力量训练是让身体抵抗阻力时肌肉产生张力，这就是肥大（肌肉生长）。
很多健身增肌的小伙伴，无论是自重健身还是器械健身，抗阻训练都是以“向心收缩”训练为主，比如：传统硬拉。
其实在增肌的训练中，可以增加反向训练：''等长收缩“和“离心收缩”会更快肌肉肥大，例如：罗马尼亚硬拉。

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在健身房中，健身前辈常说“快上慢下”、“快推慢下”等，说的就是力量训练中不但要有“向心收缩”训练，还要增加“离心收缩”训练。
下面我会从3个方面来分享，希望对大家增肌有所帮助。
一、什么是肌肉等长收缩”、‘“等张收缩（离心收缩和向心收缩）”？
二、增加反向训练（等长收缩和离心收缩）的作用。
三、“等长收缩”和“离心收缩”在力量训练动作中的应用。

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一、什么是肌肉“等长收缩”、‘“等张收缩（离心收缩和向心收缩）”？
（一）等长收缩：等长收缩是指不会产生关节活动，肌肉在收缩过程中长度不变，但肌肉内部张力改变。动作代表：平板支撑。

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（二）等张收缩：与等长收缩对应，等张收缩产生了关节活动，肌肉在收缩过程中张力保持不变，但肌肉长度伸长或缩短了。等张收缩分为向心收缩和离心收缩。
向心收缩（缩短收缩）：肌长度缩短，代表动作：引体向上。
离心收缩（拉长收缩）：肌长度拉长，代表动作：向反引体。

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二、增加反向训练（等长收缩和离心收缩）的作用。
许多人在增肌的训练中，使用较多的是“向心收缩”来训练。例如卧推动作，基本上的人重视“推起”这个向心收缩过程，而忽视“下放”这个离心收缩过程。

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那么增加“离心收缩”和“等长收缩”训练有什么作用呢？
在自重训练中，增加了“等长收缩”和“离心收缩”的训练比单一的“向心收缩”训练更能创造足够的阻力和张力来锻炼肌肉，增加肌肥大。
“等长收缩”和“离心收缩”的训练可以避免出现的动量（惯性）作弊现象。
增加了“等长收缩”和“离心收缩”的训练使肌肉较长时间的紧张和对抗助力，可以在短时间内使肌肉得到泵感，更高效。
三、“等长收缩”和“离心收缩”在力量训练动作中的应用。
利用“等长收缩”和“离心收缩”来训练的动作非常多，下面举几个例子来说明这2种“收缩”在力量训练动作中的应用：
（一）等距俯卧撑：

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怎么做？
1.将身体下放至离地面5厘米里完全停止3秒左右，让胸肌做“等长收缩” 。
2.保持核心力量和背部挺直的同时，再将身体推起。然后重复。
这种完全停止的俯卧撑可消除运动过程中可能出现的动量（惯性）作弊现象，将重点放在胸部肌肉的拉长上。
（二）离心俯卧撑：

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怎么做？
1.慢慢将身体降低到最低位置，整个下放过程保持约5秒钟，让胸肌做“离心收缩” 。
2.下放到最底位置时快速推起。然后重复。
这种缓慢的的下放过程可以让胸肌长时间保持张力，在最短时间内得到泵感。