零食|这些零食早已被营养师“拉黑”，很多人却天天吃！嘴馋了，不如吃吃这3种~

除了一日三餐，日常生活少不了的还有零食！对于很多人来说，零食是快乐源泉之一，各式各样的零食已然成了不少人不可或缺的“第四餐”。
看电视时来包薯片、闲聊时嗑嗑瓜子……可谓是人生的一种“享受”。零食可以给很多人带来“幸福感”，但是选错了零食，却可能埋下隐患。
营养师的零食“黑名单”
1带“干”字的零食
水果、蔬菜干是一种相对健康的零食，这里说的果蔬干指的是没有其他添加剂，制作过程一般是风干、烘干、晒干等，如柿饼、桂圆干等。

文章插图
但是用糖、盐、油加工的果蔬干，营养已大打折扣。新鲜果蔬中脂肪的含量通常低于1%，果蔬脆片的脂肪含量可高达10%~20%。吃太多油脂，会增加肥胖发生的风险。
2带“味”字的零食
现在的一个食品往往有多种口味，木瓜味月饼、牛乳味饼干、樱桃味可乐……别看它带一个“味”字，实际上里面很可能没有这种材料，只是用食用香料调配出来的。
比如，市面上卖的带水果字样的月饼，其实大都是“冬瓜蓉+食用香精”制成。香精只是一些化学合成物质，并不能提供人体必需的营养素，不建议多吃。
3带“派、酥”字的零食
典型代表：苹果派、蛋黄派、凤梨酥、芒果酥、花生酥……
“派、酥”字食品总与各种水果、坚果等连在一起，听起来好像很健康，但这些食品在加工时，往往会添加“起酥油”，而起酥油通常含有氢化植物油。

文章插图
摄入过多氢化植物油，会增加心脑血管疾病、糖尿病的风险；对儿童来说，会影响智力的发育；对老年人来说，会加速认知功能衰退，增加老年痴呆症发生的风险。
4带“薯”字的零食
薯片和薯条都属于油炸类的高热量食物，含有很高的油脂、盐、糖和味精，长期摄取会导致肥胖或相关疾病。
而且油炸食品在经过煎、炸、烤等高温加工处理后，容易产生一种有毒的、潜在致癌性的化学物质——丙烯酰胺，吃太多也不利于身体健康。
小提示
槟榔是明确的“一级致癌物”，长期咀嚼槟榔会导致口腔粘膜破损，槟榔中所含的生物碱等成分，会大大增加口腔癌风险。
健康零食排行榜
要想达到饮食多样、膳食均衡的效果，选对零食至关重要。
1坚果
像核桃、巴旦木、开心果、腰果等坚果都可以作为日常小零食。

文章插图
坚果中富含单不饱和脂肪酸、维生素等营养物质，这些都对改善脑部营养很有益处，特别适合孕妇和儿童食用。
而且研究发现，与很少或从不吃坚果的人相比，每周吃2次或2次以上坚果者，发生心源性猝死和因冠心病死亡的危险性均较低。
但要注意其中的油脂含量丰富，每天食用量不要超过一把（10g-20g），以免增加肥胖风险。
小提示
如果是糖尿病患者，推荐选择略微烘烤、不加调料味或少许盐调味的原味坚果，建议不要选择盐焗、奶油等口味。
2新鲜水果
新鲜的水果中富含水分、膳食纤维以及多种维生素和矿物质，是日常平衡膳食当中重要的组成部分。
《中国居民膳食指南》推荐每人每天食用水果200—350克，而新鲜的水果很适合作为日常的零食。

文章插图
而低GI（血糖生成指数，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应）水果则适合有更多需求的人群，如肥胖、糖尿病患者等；
一般当GI指数低于55的食物就属于低GI食物，如樱桃、柚子、橙子、蓝莓、梨、西柚等。不但热量更低，且糖分更少，吃的安心。
3无糖牛奶或酸奶
牛奶、酸奶中含有丰富的微量元素，常喝对心脏、血压、血管等都有好处。另外，奶制品中优质蛋白质的含量较高，常吃能帮助提高免疫力，提高新陈代谢。
现代人的饮食偏向油腻，肠道负担更大了。酸奶中含有大量的益生菌，进入肠胃后能帮助缓解肠道菌群紊乱的问题，有助于维持肠道菌群的平衡，生活中可常吃。
吃零食的“5大原则”
除了选择健康的零食，吃对种类、频率和量也是健康吃零食的关键。
1时机：早水果，晚酸奶
2021年6月，哈尔滨医科大学的研究人员在《美国心脏协会杂志》上发表了一项研究发现，作为零食，在早餐后吃点水果、晚餐后吃点奶制品，有助于降低全因死亡风险。