练爬行，治了腰可能伤了肩受访专家：火箭军特色医学中心骨科副主

【练爬行，治了腰可能伤了肩】受访专家：火箭军特色医学中心骨科副主任医师朱泽兴
本报特约采访人员莫鹏郝国兵
近日， “陕西西安一女子模仿动物爬行治疗腰椎间盘突出”的视频在网络上传播开来。视频中，这位女士说，她已通过这一方法治愈了自己的腰疾，现在有不少人跟着她效仿动物爬行锻炼。爬行会有这么神奇的效果？火箭军特色医学中心骨科副主任医师朱泽兴对此进行了解答。
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腰椎间盘突出症是造成腰腿痛的最常见原因之一，主要好发于重体力劳动者以及IT从业者、公务员、司机等需要久坐者。椎间盘随年龄增长而发生退变，反复弯腰、扭转等动作以及急性外伤造成椎间盘受损，妊娠期腰骶部承受应力增大以及腰椎、骶椎先天发育异常等，均可导致该病。
绝大多数腰椎间盘突出症患者可通过保守治疗，使临床症状减轻或消除，仅有10%~20%的患者需手术治疗。运动锻炼是保守治疗及康复中的重要内容，可提高腰背肌肉张力、改变和纠正脊柱异常力线、增强韧带弹性，以达到维持脊柱正常形态、避免腰椎进一步退变的目的。
朱泽兴说，爬行运动主要分两种方式：1.跪爬。以双手和两膝碰地，手膝更替先后爬行的方式。姿态：头伸出，五指分离碰地，双臂与肩同宽，两膝碰地，与肩同宽。 2.手脚爬。是以双手和两脚碰地，手脚更替先后爬行的方式。姿态：头伸出，五指分离碰地，双臂与肩同宽，双足碰地分离约一肩半宽，脚前掌碰地，膝微屈。
爬行运动可将全身重量分散到四肢，以减轻腰椎负荷，故对防治腰椎部疾病、腰肌劳损有一定的疗效。爬行时的腰椎后伸运动，避免了髓核向后的不断冲击，并使向后移位的髓核具有向正常位置移动趋势，避免髓核向后突破纤维环进入椎管内；腰背部后仰，可使腰背肌变得更有张力和弹性，增强了腰椎稳定性。
爬行运动有一定益处，但仍存有弊端，不适合所有腰痛患者。比如，爬行运动需要弯腰、低头，因此血液会在运动过程中聚集到头部、心脏等位置，对患有高血压、心脑血管疾病的腰痛人群，有诱发心脑血管意外的风险；贫血或低血压的腰痛人群，即使是简单的蹲起就会出现头晕，而爬行运动需要患者将重心放低，爬行结束后突然站起，很容易因大脑供血不足而晕倒。另外，在爬行过程中，手掌会直接与地面接触，容易摩擦受损；双肩、肘关节以及髋、膝关节承受的重量也会远远超过直立时的负荷，容易造成关节磨损和周围软组织损伤，长此以往，存在较大的潜在不良影响。综合以上原因，目前临床的腰椎康复理念中，并没有积极推荐爬行运动。
如果想锻炼腰背肌，可通过以下几种方法达到目的。 1.拱桥法：仰卧在床上，去枕屈膝，腹部及臀部向上抬起，依靠肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3~5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息。 2.三点支撑法：在拱桥法的基础上，待腰背稍有力量后改为三点支撑法:仰卧位，双手抱头，用头和双足跟支撑身体抬起臀部。 3.飞燕法：俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直，两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，每次持续3~5秒，然后肌肉放松休息3~5秒，一般一次做20~40次。 4.猫式运动：用双手和膝盖支撑身体，先将腰背部尽量下压，同时抬头，保持10秒钟后低头，下巴向胸前收紧，同时背部慢慢弓起，坚持10秒钟。重复动作10次以上，每天2~3组。需要注意的是，如果在运动过程中或运动后出现腰部疼痛剧烈，双下肢麻木、疼痛且经过一段时间缓解不明显者，要及时就医。 ▲