预防癌症，日本人只有6点建议癌症越来越高发

癌症越来越高发，各种预防癌症的偏方、秘方、土方应运而生，可孰是孰非，很多人都莫充一是。日本是癌症高发国，据官方数字，每年死亡人口中约有三成与癌症有关，不过，这没有妨碍日本人的平均寿命连续20多年位居世界第一。除了在癌症诊断、治疗方面领跑世界外，日本人对癌症的预防更不遗余力。
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最近，日本公共卫生科学中心向全国发布了一个全面的循证癌症预防建议，经科学论证、确切有效的防癌方法仅有6点。鉴于日本人在体质、环境和生活方式等方面都和我们很相似，这个建议对中国人也很有参考意义。
吸烟建议：吸烟者应该戒烟。非吸烟者不要吸烟，避免吸二手烟。
吸烟是世界上最大的癌症病因。除了众所周知的肺癌，结肠癌、肝癌、胃癌、食管癌、胰腺癌、子宫癌、乳腺癌等19种癌症都有足够证据与吸烟有关。据估计，日本约有20%的癌症是由吸烟引起的。每天吸烟20支以上的人，患癌风险比不吸烟者高20倍，且女性比男性风险更大。
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吸二手烟也是肺癌一个重要的危险因素。研究显示，与丈夫不吸烟的女性相比，丈夫吸烟可以令妻子患肺癌的机会升高1.3倍，日本大约37%的女性肺癌是由吸二手烟造成的。消除二手烟效果最明显的方法就是开窗通风，同时，对吸烟的人，也应该开诚布公、以健康为切入点把事实和危害都提出来，建议他减少吸烟。
饮酒建议：适度饮酒。每天饮用酒精量不多于23克，相当于180毫升日本清酒、1大瓶啤酒、1杯威士忌或白兰地。易醉的人不要强迫自己喝酒。
证据表明，过度饮酒会增加口腔、咽、喉、食管、胃、肝脏、直肠、乳腺患癌的风险，同时也与心脏病、脑血管病等相关。
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但是，也有研究认为少量饮酒可能会降低心血管病的风险，如果实在喜欢喝，每天酒精量以23克为界限，尽可能喝酒精含量不超过15%的低度酒。
饮食建议：遵循营养均衡的饮食；限制盐和盐腌制产品的摄入，每日食盐摄入量保持在8克以下；摄入充足水果和蔬菜；不要吃太多高热量食物和饮料。
日本人的饮食习惯比较均衡，可能有助于日本人口长寿。他们每周都吃5类食物，包括鱼类、豆类、稻谷类、蔬菜及水果，卡路里含量低，却可以做出超过100种以上的不同款式。而且，日式食品的容器很精致小巧，所盛的食物不多，从而帮助控制进食量。烹饪方法以煮、烤、生食为主，极少用油炸的方法，即使炒菜，油的使用量也是非常的少。
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盐可破坏胃黏液屏障，导致胃酸引起的炎症和幽门螺杆菌感染，因此高盐饮食和腌制食品可增加胃癌的发病率。要特别指出的是，高盐饮食还与心脑血管疾病有关，世界卫生组织（WHO）的要求是每天应低于6克，而我国，尤其是北方人群，饮食相对“重口味” ，平均每天达到11克。
水果和蔬菜可通过维生素、胡萝卜素、叶酸、纤维及其他化合物的作用来降低患癌症的风险。日本遵循WHO的建议，每天至少食用400克蔬菜和水果，以预防癌症。
加工肉和红肉可能增加结直肠癌的风险，不过，日本人平均每人每天摄入量仅为63克，远低于西方每人每天50-200克的量，海鱼和海产品才是他们食谱的最爱，每餐必备，所以并没有就红肉的摄取量提出任何建议。
进食过热的食物和饮料，会令口腔及食道黏膜受损，增加口腔癌、咽喉癌和食管癌的风险。所以，在进食前，应用等待或搅拌至温度适中，不烫嘴。