每周吃顿无盐餐
【每周吃顿无盐餐】中国注册营养师 王宇飞 □ 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员 高 超
最新调查显示 ， 我国居民人均每日烹调用盐9.3克 ， 虽然比2012年下降1.2克 ， 但与每日5克的推荐量相比差距仍然较大 。 除了日常烹调要注意少盐、选购加工食品时查看钠含量外 ， 建议大家每周吃顿无盐餐 。
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盐的主要成分是氯化钠 ， 钠离子是细胞外液的主要成分 ， 对维持水分平衡和离子平衡极其重要 ， 是调节血压的重要因素 。 按照2013版中国居民膳食营养素参考摄入量 ， 18~49岁成年人每日钠的建议摄入量为2000毫克 ， 相当于每天摄入5克盐 。 过多的钠不仅会增加肾脏负担 ， 还可能升高血压 ， 增加钙等矿物质的排泄 ， 甚至加大罹患胃癌的风险 。 对女性朋友来说 ， 吃太多盐还容易加剧浮肿、黑眼圈、头痛和经前期不适等问题 。 多年以前就有研究证实 ， 定期吃一顿没有食盐的午餐或者晚餐 ， 不但有助控制钠的摄入量 ， 还可以平衡细胞内外液渗透压 ， 减少罹患慢性疾病的风险 。 尤其是那些经常在外就餐的人 ， 平时没有办法控制饮食中盐的含量 ， 更应该定期吃顿无盐餐 。 当然 ， 吃无盐餐也不能太频繁 ， 因为钠摄入太少同样会破坏体内的离子平衡 ， 对健康不利 ， 可能导致恶心、呕吐、视力模糊等 。 对于一般人群而言 ， 建议每周吃1~2次无盐餐 ， 经常在外就餐、口味较重的人可以每周吃2~3次 。
无盐餐不等于完全不含钠 ， 只是钠含量要低 ， 不至于引起身体负担 。 除了食盐 ， 酱油、味精、豆瓣酱、腌制食品等都含有较多的钠；一些小零食中往往也需要添加盐来调味或防腐 ， 如话梅、海苔、蜜饯、鱼片、鱿鱼丝、牛肉干等 。因此 ， 制作无盐餐时 ， 不要包含上述食物 。 天然食物中也含有一定量的钠 ， 一般来说 ， 海鲜类食品钠含量相对较高 ， 粮食、果蔬、茶等天然植物性食物以及牛奶和酸奶 ， 钠含量很低 。
对于很多人来说 ， 突然吃无盐餐可能不太习惯 ， 大家可以利用以下几种方法让食物变得可口：第一 ， 炒菜前 ， 先用葱、姜、蒜等经少量油爆出香味 ， 还可以用香辛料如肉桂、花椒、八角等来增加菜肴风味；第二 ， 使用醋、柠檬、番茄等各种酸味食物增加菜肴的味道；第三 ， 选用能保持食物原味的烹调方法 ， 如蒸、炖、凉拌等 ， 吃之前可以在菜肴表面撒一点芝麻、花生碎 ， 或者淋一点芝麻酱、花生酱、蒜泥、芥末汁等 。 ▲