最佳的提高身体免疫力的运动锻炼是每次30分钟～45分钟的中等强度运动 ， 每周5次左右 ， 长期坚持四周以上 。
以下几种有氧运动推荐给大家 。
01慢跑
有很多人无法坚持连续慢跑30分钟 ， 怎么办？推荐先进行走跑结合的锻炼 ， 跑一会儿走一会儿 ， 然后继续跑 ， 不要跑太快 ， 慢慢跑 。 体能逐步提高了 ， 再进行持续慢跑30分钟～45分钟 。
跑步太累了 ， 可以用健步走代替慢跑吗？对于大部分健康成年人来说 ， 健步走很难达到中等强度 ， 心率和呼吸增加不会太明显 ， 运动锻炼的效果会大打折扣 。 因此 ， 能跑还是比健步走的效果更好 。
02骑车
骑行速度稍快 ， 达到呼吸心跳明显加快的程度也是非常不错的中等强度有氧运动 。
骑行锻炼特别适合肥胖人群 ， 对于膝关节压力小了许多 。 骑行戴口罩还可以避免路上的空气污染 。 可以采用间歇锻炼提高骑行锻炼的效果 ， 即快速一会儿 ， 慢骑喘口气 ， 然后再快速一会儿 ， 快慢交替进行 。 骑行时一定要佩戴头盔 。
文章插图
03使用健身器械
常见的有动感单车、划船机和椭圆机等 ， 都是非常不错的家庭有氧运动器械 。
04徒手或小器械锻炼
利用自身体重锻炼大肌肉群 ， 提高呼吸、心率 。 比如搏击操或使用哑铃、弹力带等进行的运动都是不错的选择 。
划重点
提高免疫力的运动=中等运动强度+足够运动时间+运动频率+坚持 。
来源：陕西省中医医院

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