平板支撑一次多长时间平板支撑一次多长时间世界纪录 _知识分享

第一：不要太在意Plank时间

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相信大家对平板支撑并不陌生，因为这是锻炼核心肌群的重要动作。单独增加plank支持时间，只是让身体在相同的强度下反复运动，身体影响有限。增强肌肉力量，运动强度是关键。所以，而不是增加时间，最好增加动作难度，达到锻炼身体的效果。建议实现30出于秒的目的，最长至1分钟合适，每天4组即可。你也可以plank把它分解成短暂但重复的耐力训练，这种锻炼效果比卷腹训练更能加强核心稳定性。
第二：支撑平板的常见非标准动作

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plank虽然看起来很简单，但是很容易犯错。常见错误有：
1、肩膀和肘部不在一条线上，身体后部；这样会让手臂用力过猛。
2、臀部塌陷或抬得太高，这样无法正确启动核心肌肉。
正确的做法是：跪在瑜伽垫上，手心向上，肘部垂直，与肩同宽，打开你的胸腔，跪着站着。手握拳，用拳头的力量让手肘支撑下来，双脚伸直，踮起脚尖，采取棍子姿势。注意臀部，放松，大腿往上推，防止你的屁股翘起来。
如果姿势正确，需要多长时间，看个人承受力。建议初学者从10秒、15秒开始，慢慢进展到1分钟。只要它持续、定期练习，你很快就会看到结果。如果你坚持住2分分钟不会累，可以保持自然呼吸，可以考虑挑战进阶版plank改变行动，从而提高运动强度。
第三：平板支撑到最后，肌肉总会不由自主地颤抖，这是怎么回事？

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1、肌肉过度紧张
在平板支撑上摇晃的情况可能是因为肌肉过度紧张，或者肌肉用力达到目前个人力量的极限。有些人太紧张了，不能做平板支撑，双臂用力过猛。此时建议低选，膝盖向下。经过一段时间的其他腹部和核心训练，核心力量增强后很难再选择、漫长的行动。
2、肌肉糖原耗尽会导致
肌纤维需要持续的糖代谢来提供收缩动能，当收缩力持续一定强度一定时间时，肌糖原耗尽，肌肉纤维不能保持逐渐收缩，这个时候肌肉会膨胀，血管流量增加，更多的血液输送更多的血糖来补充肌糖，在这个过程中，肌肉得到一点糖就会收缩，消费完了，再放松，这个重复的过程导致颤抖。
3、平时运动量太少，肌肉力量不足
平板支撑时腹肌的收缩是特征性的，肌肉在相对静止的时候是拉长的，同时是等长收缩，所以神经系统的训练比肌肉围度的训练多。如果平时练的少，神经通路不舒服，神经系统要调用更多的肌纤维参与，当然，如果叫的不到位，就会抖。说到底只是运动量不够导致肌肉力量不足而已。
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