高淀粉蔬菜才主食千万不要在吃错了( 二 ) _小知识

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【南瓜】：
香香的奶油南瓜浓汤，常让人忍不住喝了好几碗，蒸熟的南瓜泥做成沙拉淋上美乃滋相当可口，不过，南瓜也属于高淀粉类蔬菜，每135克就有70卡的热量，具有丰富的维生素、矿物质，建议在烹煮时得放点油，才能让南瓜所含的类胡萝卜素被人体吸收。

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【山药】：
冷冷冬天喝碗山药熬鸡汤暖身子，新鲜山药磨成泥拌上热腾腾的白饭，标准日式盖饭很美味。不过，100克的山药热量有66大卡，属于淀粉类食材。山药的口感特殊是因为有黏液蛋白，所以，蛋白质含量也比较高(每100公克含有2.4克蛋白质)，能够增加血管弹性，促进血液循环，也因为具有雌性激素，食用过量会影响荷尔蒙分泌，加上是高淀粉蔬菜，稍微多吃了，热量就会破表。至于颜色和口感都不一样的紫山药，营养价值也相当高，但主要成分仍是淀粉类，所以跟山药一样，都得适量摄取。

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【莲藕】：
莲藕最常跟排骨一起煮成汤，可以滋润胃肠，还有人把莲藕的孔洞塞满糯米，蒸出清淡的口感美食，但淀粉类蔬菜的莲藕加上米饭，等于是淀粉配淀粉。每100克莲藕就有74大卡，内含维生素C及高量膳食纤维，也是根茎类食物中含铁成分较高的食物，对缺血性贫血者很有帮助，不过要小心淀粉量暴增。至于四神汤和甜品白木耳莲子中的莲子，也属于淀粉含量高的食材，要适量食用，热量才不会超过。

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【栗子】：
街头糖炒栗子摊位传出阵阵香气，或是包在粽子中的香甜栗子，都让人胃口大开。100克(约12颗)栗子热量有148大卡，有着高含量的蛋白质及不饱和脂肪酸，对人体健康很有帮助，从中医观点，更有养胃健脾、活血止血的功效，但是，栗子属于高淀粉蔬菜，摄取量得控制。

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【菱角】：
蒸熟的菱角不用调味就很可口，常一吃就是一大袋，也有做成菱角油饭的料理，但属于高淀粉蔬菜的菱角要限量，才不会吃下太多热量。100克有140大卡热量，含有丰富淀粉、蛋白质及维生素，对于体质虚弱或想要强身体魄者，是很好的健康食物。

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糖尿病与肾脏病患者特别注意营养师宋明桦说明，以一般常见的热量计算方法来看，100公克蔬菜的热量大约是20～30大卡，但100公克的玉米粒热量就将近要100大卡，这类型高淀粉蔬菜的热量，等于是一般蔬菜3～4倍的热量，如果把这些属于高淀粉的全谷根茎类蔬菜当成一般蔬菜的份量来食用，热量很容易就会爆卡。
特别是糖尿病患者必须特别注意，因为糖尿病患者饮食必须控制饮食中醣分的摄取，医师也会特别吩咐要糖尿病患多吃蔬菜来平衡血糖，但千万不能忽视这些高淀粉蔬菜的含醣分高，在误以为都是低醣分蔬菜的情况下摄取太多，反而会影响血糖的控制。

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另外，肾脏病患者必须控制矿物质中的钾离子摄取，而前述食物中，都含有比较高的钾离子，在食用时就必须特别注意份量，不要吃太多，让血液中钾离子过高，以免造成身体不适。
控制血醣要注意!高淀粉蔬菜升糖指数并不低摄取食物后，使体内血糖上升的速度，就是升糖指数(简称GI)，升醣指数越高的食物，食入后血醣上升得越快，就不利于血糖控制，一般GI值大于60，就属于高GI值食物。
【高淀粉蔬菜才主食千万不要在吃错了】 例如100公克的玉米，热量有100大卡，GI值也超过60，属于高GI食物，而本篇所述的高淀粉蔬菜中，包含芋头、马铃薯、栗子、山药、南瓜等，也都是高GI食物，血糖控制的人要注意。