蜜桃臀是天生的吗？( 二 ) _蜜桃臀是怎么样练出来的？

怎样锻炼蜜桃臀

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影响臀部视觉效果的肌肉主要有臀大肌、臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌。下面咱们来根据臀部各肌肉来选择合适的动作刺激臀部肌肉热身：1、跑步机慢跑3分钟，激活下肢。
2、弹力带行走（向前） Banded Walk（激活臀大肌） 2*12次/组将弹力合适的弹力带放置于膝盖的上面，略微下蹲，身体保持中立位，向前和向后来回走动, 注意，不要反弓下腰，脚尖是微微朝外的，膝盖不可以内扣或者脚尖过度朝外，否则你大腿的其他肌肉在代偿。
3、弹力带侧向（左右）行走 Side Walk（激活臀中肌、臀小肌）2*12次/组弹力带可以放置在脚踝上方，也可以放置在膝盖上方，建议是放置于膝盖上方，健哥自己做了下，在有弹力带的情况下，放置在脚踝上方时，多少会用到大腿侧面肌群。如果是刚开始练臀，可以不使用弹力带，先把动作做标准（膝盖不可以内扣或者脚尖过度朝外，上身中立位），每个动作做12次，做2组，踏出去一步算一次，相当于一组左右脚各6次。动作一：后屈弓箭步 Curtsy lunge 3*10次/组之所以安排在第一个动作，是从安全性考虑，这是一个复合性多关节的动作。一般最复杂的动作会放在身体最不疲劳的时候，从而确保安全和动作的标准。
简单分析下，后屈弓箭步的过程涉及到了大腿的旋内与伸展，因此刺激了臀部的所有肌肉，臀大肌、臀中肌、臀小肌。动作二：宽距深蹲 Wide Standing Squat 3*10次或4*8次/组这个是传统深蹲的变式，改变了站姿，减小了对股四头肌的刺激，增大了对臀大肌的刺激。传统深蹲，两脚约与肩同宽，而宽距深蹲两脚需大于肩宽，至于宽多少，由于每个人的身体结构（股骨与胯骨的角度）不同，建议你自己多尝试几个距离，找到一个对臀部刺激最大的两脚站距。
注意，不要蹲的太低，同时由于宽距站姿，向后倒，因此在后方放一张椅子。这个动作的重点1、蹲下去（离心收缩）要慢，起来（向心收缩）要快，打给比方，蹲下去是2的速度，那么起来就是1的速度。2、起来后要收紧（夹紧）你的臀部，你的注意力要在你臀部肌肉的收缩上面，去感受它。
3、核心一定要收紧。动作三：臀推 Hip Thrust 3*10次或4*8次/组这是健哥唯一做的练臀的动作，动作以伸胯为主，因此刺激的是你的臀大肌，这个是增加臀围必不可少的动作。这个动作有几个重点。
1、膝盖弯曲的角度呈接近90度，如果角度太大（脚离椅子太远）那么你的腘绳肌（大腿后侧）会代偿，而如果角度太小（脚离椅子太近）那么你的股四头肌（大腿前侧）会代偿。2、两腿（膝盖）不要靠得太近，略微张开，这样符合臀大肌的收缩路径。3、推起来时你的注意力要集中在你的臀上，去感受臀部收紧，这个很重要。4、推起（顶起）的过程中不要使用爆发力，避免反弓下腰，对腰椎造成损伤。
因此推起的顶点只需要身体水平与接触面平行即可。同时顶起来（向心收缩）稍快，放下去（离心收缩）稍慢。5、推起到身体水平地面的位置后，略微停顿，增大对臀部的刺激，而不是做活塞运动。6、在你姿势都正确的情况下，慢慢增加重量。
臀部需要大重量刺激。但是，动作不可以变形，当你发现你动作变形了，就说明重量加得太大了。7、一般常见的动作变形是膝盖内扣，就是你发现你做着做着，膝盖慢慢靠拢了。解决方法是，将弹力带放置于膝盖的上方，利用这个对抗力提醒自己保持正确的姿势。
怎么样健身可以练出蜜桃臀，哪些高效动作，塑造完美臀型？

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说起蜜桃臀肯定很多人想起卡戴珊，她的臀部真的非常丰满圆滑，不过很多人也欣赏不来，毕竟亚洲审美和欧美审美不太一样。而且我们由于基因的原因很难练出那样的臀部，不过还是有一些办法可以锻炼臀部肌肉，练出完美蜜桃臀的，前提是你要坚持锻炼。
健身最忌讳的就是三天打鱼两天晒网，塑造完美体型的过程是一个长期的过程。
在家里只要一个瑜伽垫，就可以随心所欲地伸展身体。要想练成蜜桃臀就是要练出臀部肌肉，把脂肪转变成有型的肌肉。所以可以像上图那样，凹腰踮脚蹲着，注意要臀部夹紧，否则就等于白练。要注意调整呼吸，心里有规律地默念“吸气”、“呼气” 。
如果去健身房，那么必不可少的就是深蹲，不管是拿着杠铃还是哑铃，蹲就完事了。可是深蹲也要注意方法，否则会对膝盖和腰腹部造成损伤。正确的方法是：双脚张开与肩同宽，双脚不要平行，而要稍微外八；负重或者徒手深蹲，注意不要塌腰，腰要始终保持紧绷状态；站起来的时候膝盖不要用力过猛，否则会伤害膝盖。