【就爱时尚】韩国淡颜美女冲上热搜，这是什么蜜汁传承吗？( 二 )

很多姐妹跑步时会觉得腰疼，就是因为脚落地时对脊柱和腰部肌肉冲击太大。

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再来看看脊柱是如何避免过度活动的。
运动时，脊柱会屈伸、扭转，每个椎体几乎都移动了，但是却不会散架，这主要是靠韧带和核心肌群来出力。

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△维持脊柱稳定的核心肌群
脊柱的稳定性下降，做动作时椎体就会出现异常位移，可能会让你没有办法做出标准动作，降低运动效率，甚至让其他关节和肌肉出现代偿。
灵活性
日常生活中，我们会做各种各样的动作，在姿势变化过程中，脊柱也随之产生屈伸、侧屈、旋转等变化。

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如果它的灵活性不足，身体功能就会受限，就像一个生锈的齿轮，根本转不起来。
别说激烈运动了，就连日常简单的俯身、转体动作都可能有问题，转头咔咔响、手臂抬不起来、俯身闪到腰…这些都是脊柱灵活性不足的表现。

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除了运动能力，脊柱的灵活性还和身形体态息息相关。
我们身体的各个部分都是相互影响的，脊柱也会影响到肩关节和髋关节。

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△髋关节和肩关节示意。
一旦脊柱的灵活性改变，太过僵硬迟钝或者太灵活、难以控制，肩关节和髋关节也不能正常运动。
会出现上臂前移、向内旋转，从外表上看就是圆肩，还会出现大腿向内旋转，从外表上看就是假胯宽。

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怎么改善脊柱健康？
下面给姐妹们介绍五个小练习，分别用于提升脊柱的稳定性和灵活性。
运动模式紊乱
垫子烫手
【【就爱时尚】韩国淡颜美女冲上热搜，这是什么蜜汁传承吗？】1、跪立在瑜伽垫上，双脚打开与髋同宽，双手打开与肩同宽；
2、双膝在髋部正下方，双手在肩膀正下方，脚背着地；
3、呼气，收紧核心，抬左腿离地，稳定身体后再向前伸直右臂，维持身体的控制不要晃动；
4、保持10秒左右后换另一侧进行，共完成5组。

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虫子挣扎
1、仰卧位，双脚打开与髋同宽，抬起膝盖到臀部正上方，臀部末端轻微离地，腰部紧贴地面，双臂指向天花板，此为起始位置；
2、呼气，一侧手臂和对侧腿分别向远处伸至平行地面，停顿一秒后吸气回到起始位置，再进行另一侧动作；
3、完成20次，全程腰部不会有酸痛紧绷感，更多是下腹的紧张。

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改善灵活性
模仿猫牛
1、跪立在瑜伽垫上，双脚打开与髋同宽，双手打开与肩同宽；
2、双膝在髋部正下方，双手在肩膀正下方，脚背着地；
3、吸气抬头，从颈部开始一节节缓慢下凹脊柱，臀部可以微微抬高；
4、呼气拱背，从尾骨开始一节节慢慢拱起，下巴和臀部轻轻内收；
5、全程保持自然呼吸，重复10次。

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眼镜蛇抬头
1、俯卧在瑜伽垫上，双手置于胸部两侧，大腿收紧；
2、呼气，双手轻轻推地起身，想象脊柱一节节延展开，胸腔打开，起身至腹部不要离开地面；
3、保持5-8个自然呼吸后还原，重复10次。

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姐妹们坚持练习，会慢慢达到稳定性和灵活性的平衡，不光能改善体态，也能减少身体酸痛、降低运动损伤、让运动更有效率。