郭蓉娟|疫情应激下失眠的中医心身自我调适睡眠|慢波睡眠|睡眠时间|热敏

“我压力很大，整夜睡不着，白天没有精神，快要崩溃了……”这是疫情以来开展线上救援活动接诊最多的情况。
今年3月21日是第18个世界睡眠日，正值疫情在全球蔓延，这个睡眠日注定是个不同寻常的睡眠日。中国睡眠日的主题为“良好睡眠健康中国”，好的睡眠可以提高机体免疫力，是当前心理抗疫的重要措施。
下面提供一个睡眠健康自测方法：1. 我入睡困难（入睡时间超过30分钟）
2. 我每晚的睡眠时间＜6小时
3. 我总是思绪飞转，即使在睡觉时也丝毫没有睡意
4. 我可以预料到我将要出现的睡眠问题
5. 我整夜睡眠觉醒次数≥2次
6. 我一旦醒来很难再次入睡
7. 我总是在担心一些事情，很难放松
8. 我总是比期望的起床时间更早醒来
9. 我总是在醒来之后还是感到没有睡够
10. 我经常感到忧愁、焦虑和沮丧
如果全部选择「否」的话，就说明当前的睡眠质量良好，不必为此担心。如果只有1~2题的答案选择「是」，就需要重视自己的睡眠健康了，可以自我调适。有3题及以上选择「是」，就说明当前已经出现了睡眠障碍问题，建议寻求专业帮助。
如何进行自我调适呢？1、定时起床
睡眠-觉醒周期是人类天人合一、长期适应自然昼夜节律习得的生物现象，也称生物钟，是人体一切生命活动的基础。疫情期间宅在家里，时间自由了，熬夜族却显著增多，反而睡眠成问题了，原因之一生物钟被打乱了。很快要复工了，恢复睡眠的生物钟尤其重要。入睡时间很难主动掌握，但觉醒时间是可以由自己决定的。一般晚上11点左右上床，早上固定时间叫醒，久而久之，生物钟就恢复正常了。
2、放松心情
大多数失眠都与恐惧、担心、紧张、焦虑、抑郁等负性情绪有关，部分人还与对睡眠的过度焦虑有关，如一到晚上就害怕失眠，越想睡就越睡不着，困了一上床反而清醒了等等。失眠是疫情应激心身紊乱的表现，出现失眠症状，就如同看到平静的水面溅起了水花，一定是有原因的，应该寻找原因，如对疫情的关注、对失眠的焦虑等等，原因解除了，就像不往水里扔石头了，水花慢慢就消失了一样，失眠渐渐就恢复了。因此治疗失眠不宜关注失眠本身，而要消除引起失眠的原因。常用的放松心情的方法有转移注意力法、音乐疗法、正念宁神法等等。
3、绿色调适措施
中医认为人的心身是合一的，通过对身体的脏腑、气血、经络的调理，可以起到宁心助眠的作用。如经络拍打、穴位按摩、耳廓按摩、足浴、太极拳、八段锦、食疗等等，重在坚持。常用的方法有：
穴位按摩操：
叩四神聪穴、揉太阳穴、按神门穴、搓内关穴。每次5分钟，睡前半小时做。
百合枣仁粥：
鲜百合50克，炒酸枣仁30克，粳米适量。先用清水浸泡洗净百合，水煎酸枣仁15-30分钟去渣，用其汁将粳米、百合煮熟，连服一周。
莲芯菊花茶：
【 郭蓉娟|疫情应激下失眠的中医心身自我调适】莲芯3克、杭菊花3克。将莲子心与菊花洗净、一起放入茶杯内，用刚开的沸开水冲，盖好盖焖3-5分钟，代茶频频饮。
上下午各1次，连用1周。

作者：北京中医药大学东方医院郭蓉娟教授