肠癌|【知识】为什么营养专家推荐摄入富含膳食纤维的食物？开门红|产品线|药企|创新|新药

膳食纤维是不能被人体消化的碳水化合物，营养专家建议正常成年人每天摄入至少25克，越来越多的人也开始关注。那么，膳食纤维主要存在哪些食物中？它的健康功能有哪些呢？
膳食纤维的种类
根据溶解性，膳食纤维分为不溶性纤维和可溶性纤维两大类。
不溶性纤维
主要有木质素、纤维素、部分半纤维素等，无黏性很难发酵不溶于水，主要存在于糙米、水果、蔬菜、豆类、坚果等食物中；
可溶性纤维
主要有果胶、树胶、胶浆等，有黏性易发酵可溶于水，例如燕麦、大麦、银耳、秋葵、苹果、柑橘、豆类、海藻类等食物是很好的来源。
膳食纤维的健康功能
增加饱腹感
膳食纤维在胃内吸水膨胀，增加食物体积，可溶性纤维黏稠性高，延缓胃排空，减慢食物进入小肠的速度，容易产生饱腹感，有利于控制食量。
【 肠癌|【知识】为什么营养专家推荐摄入富含膳食纤维的食物？】降低血糖
膳食纤维能延缓食物通过消化道时间，它还包裹着葡萄糖，可以减少肠道对葡萄糖的吸收，使餐后血糖不会突然上升。
降低血胆固醇
可溶性纤维使血糖不会因为进食而快速升高，使胰岛素的释放减少，而胰岛素是诱导促进胆固醇合成的，从而减少胆固醇的合成。另外，各种纤维吸附肠道内脂肪、胆固醇和胆汁酸，降低胆固醇吸收率，从而起到降血脂作用。
改变肠道菌群
近年来的研究证实，某些膳食纤维在结肠发酵可以促进益生菌的增殖。另外，发酵产生短链脂肪酸降低肠道pH值，改变肠道菌群的构成和代谢，诱导益生菌大量繁殖。益生菌能抑制有害菌在体内繁殖，维持肠道的正常内环境。
肠道菌群护卫肠粘膜的健康，屏蔽有害物质，减少如食物过敏引发的荨麻疹、食物不耐受、莫名的腹泻、自身免疫性疾病等。肠道菌群平衡有利于改善某些营养素的合成和吸收。
预防便秘
膳食纤维吸附黏滞肠内容物，增加粪便的体积并软化它们，谷类食物比蔬菜水果更有利于增加粪便体积从而促进排便。
降低肠癌风险
膳食纤维保护肠黏膜，促进肠道内的有毒有害物质随粪便排出体外，减少了致癌物的吸收，从而减低患肠癌的风险。
怎样才能摄入足够膳食纤维？每天全谷物和杂豆类50～100g，薯类50～100g，蔬菜300～500g，水果200～350g，坚果10g。这么简单就能搞定！
膳食纤维也不是摄入的越多越好，若是每日大于50克，也会导致腹部不适，增加肠蠕动和增加产气量，还会影响其他营养素如蛋白质、钙、铁、锌吸收等。对于胃肠功能异常的患者，比如腹泻者，不建议多食入膳食纤维。
从以上来看，膳食纤维有利于控制体重，预防便秘，降低糖尿病、心血管疾病和肠癌风险，有利于益生菌繁殖，改善机体的代谢。
参考：
《营养与食品卫生学》第8版、
《生物化学》第8版、
《中国居民膳食指南2016》、
《中国居民膳食指南2016》科普版等