年夜饭|春节怎样吃才健康?|营养师为您推荐低热量健康年夜饭菜单!

春节7天少不了吃吃喝喝,亲友相聚,如何吃得温馨又健康?中国科学院大学宁波华美医院(宁波市第二医院)营养科主任徐斌斌介绍了几个小妙招,她提醒,每年春节后都会遇到因为饮食不当诱发疾病的患者,只有健康吃才能开心过年。
少肉类,多蔬菜、谷物
高营养密度的食物占比要达到2/3
“春节餐桌上的菜品尽可能多样化,多用小盘,少用大盘,这样不但可以丰富膳食品种,还能避免剩菜。”徐斌斌建议,多选择高营养密度的食物,少选择高能量密度的食物。高营养密度的食物包括蔬菜、水果、豆类、坚果、鱼虾以及全谷物等,一桌年夜饭里高营养密度的食物占比最好为2/3。畜肉类、油炸食物属于高能量密度的食物,在一桌年夜饭上不要超过1/3。
在烹饪方法上,少用煎炸,多选择蒸、煮、烩,做一些汤、羹、煲,可以减少油脂的摄入。“在进餐前上一些低热量的清汤或羹,可以避免其他食物摄入过多。”徐斌斌推荐了一道天菜心笋片羹,烹饪的时候勾芡薄一点,盐也要少放,这样会比较清淡。还可以根据个人口味选择海参、黄鱼肉、虾仁和西芹搭配。
如今不少流行的烹饪方法可以用起来,比如,家里要炸春卷的话,可以用空气炸锅,这样可以少用油。
年夜饭|春节怎样吃才健康?|营养师为您推荐低热量健康年夜饭菜单!
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零酒精才健康
一定要喝也不要过量
春节聚餐少不了饮酒,很多人认为少量喝酒有益健康。徐斌斌提醒,要切记“零酒精才健康”的原则。如果一定要喝酒,男士的酒精摄入量不超过一天25克,女士一天不超过15克。
25克酒精相当于多少酒?“相当于750毫升也就是一瓶啤酒,250毫升也就是一满杯葡萄酒,52度白酒50毫升,也就是一小盅白酒。”徐斌斌介绍,如果一定要喝酒,可以在喝酒前先吃点五谷杂粮,或喝一些米汤,补充复合维生素B,加快体内对酒精的代谢;酒后也可以多喝温开水、蜂蜜水,或是吃一些新鲜的水果。
饮料含糖量比较高,建议家庭聚餐可以自制一些健康饮品,比如水果奶昔类。“蓝莓、草莓加酸奶做成水果奶昔,或者是南瓜、小米煮熟了以后加鲜奶,用破壁机做成南瓜小米鲜奶汁。”
此外,家中准备零食,建议少选糕点糖果,可以放些水果、坚果。坚果少吃盐焗类的,多吃原味坚果,这样可以减少盐的摄入量。
此外,春节期间要注意食品安全,用料要新鲜,生熟食品分开,多用公勺公筷。作息规律,多运动,也是健康不二法则。
营养师推荐的低热量年夜饭菜单(8-10人)
年夜饭|春节怎样吃才健康?|营养师为您推荐低热量健康年夜饭菜单!】冷菜(8道):
新封鳗鲞(海鳗鲞150g)
四喜烤麸(金针15g,木耳10g,烤麸50g,花生仁10g)
盐水小白虾(小白虾200g)
白斩鸡(鸡150g) 五香牛肉(牛肉300g)
荠菜香干丁(荠菜350g,香干25g)
香油莴笋(莴笋300g)
草莓山药(山药400g,自制草莓酱适量)
热菜(10道):
海参黄鱼羹(鸡蛋25g,小黄花鱼50g,海参25g ,西芹25g,黑木耳少许)
五谷丰登(山药500g,芋头500g,南瓜500g,玉米500g,紫薯500g)
春卷(春卷皮50g,香干25g,芥菜200g)
清蒸白蟹(梭子蟹400g)
西芹百合(西芹300g,百合25g)
碧绿花枝片(西兰花200g,冬笋100g,鲜乌贼100g)
清蒸玉秃鱼(玉秃鱼250g)
芦笋牛柳(瘦牛肉50g,芦笋250g)
宁式鳝糊(黄鳝丝75g,韭黄150g,冬笋100g)
菜芯蘑菇(蘑菇100g,菜芯300g)
甜点、水果、主食:
菜蕻年糕 (菜蕻300g,年糕250g)
水果拼盘 (苹果500g,草莓500g,香梨500g)
饮品:
自制南瓜小米鲜奶汁(南瓜500g,小米50g,鲜奶200ml,水适量)
采访人员 孙美星 通讯员 郑轲