碳水化合物|明明管住了嘴，为何血糖还是降不下来？问题可能出在吃饭顺序上雅礼中学|老奶奶|云南|湘潭市

很多老年人查出糖尿病或者血糖异常后，面临的问题是“不敢吃”“不能吃”“不知道怎么吃”……明明管住嘴，血糖却还是降不下来？
中国老年糖尿病防治指南发布：
很多人的吃饭顺序错了！
1月16日，中国老年医学学会老年内分泌代谢分会、中国老年保健医学研究会老年内分泌与代谢分会等单位共同发布《中国老年2型糖尿病防治临床指南》。指南建议，老年人健康查体除空腹血糖外，增加血糖负荷后2小时血糖筛查。同时，指南还特别给出三点重要指导：①

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1. 饮食：选择低升血糖指数的食物、增加蔬菜和优质蛋白
营养以碳水化合物（50%~55%）为主，宜多选择能量密度高且富含膳食纤维、低升血糖指数的食物，增加蔬菜和适当比例的低糖水果；蛋白摄入建议为每天每公斤体重1.0~1.5克，以优质蛋白为主，可改善胰岛素抵抗、减轻年龄相关的肌肉减少等；
2. 习惯：改变以往进餐顺序，先喝汤吃菜再摄入主食
改变进食习惯，先汤菜后主食，有利于减少餐后血糖波动。
3. 运动：每日三餐后适当活动，有利于缓解餐后高血糖
无行走困难的老年糖尿病患者，建议每日三餐后适量的近距离活动，有利于缓解餐后高血糖。同时，老年糖尿病患者可以选择个性化、易于进行和坚持、有增肌作用的全身和肢体运动方式和运动时间，每天运动30~45分钟。
吃饭第一口吃什么，差别居然这么大！
你吃饭时第一口吃什么？吃菜，吃肉，还吃饭？
2020年，新加坡研究人员做了一个“第一口吃什么对于血糖影响”的主题研究，并将研究结果发表在《临床营养学》上。研究人员用实验比较了第一口吃哪种食物——蔬菜、肉类、主食，还是混着吃，对我们身体血糖、胰岛素、饱腹感等的影响。②

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研究人员，随机安排参与实验的人员用5种方式进餐。不过饭菜和热量都是一模一样的：63.2g大米煮的米饭、100g去皮鸡胸肉、180g小白菜。
第一种进餐方式：先吃菜，10分钟后吃肉和饭；
第二种进餐方式：先吃肉，10分钟后吃菜和饭；
第三种进餐方式：按菜、肉、饭的顺序进餐，彼此间隔10分钟；
第四种进餐方式：菜、肉、饭混在一起吃；
第五种进餐方式：先吃饭，10分钟后再吃菜和肉。
试验的结果发现：差别很大！
1. 餐后血糖：第一种“先吃菜”、第二种“先吃肉”或者第三种按“菜-肉-饭”间隔10分钟进餐，都能显著影响餐后血糖，降低餐后血糖最高值，避免血糖大幅波动。餐后血糖波动最大的，毫无悬念，是第五种进餐方式“先吃主食”的吃法；而第四种进餐方式，菜、肉、饭一起吃，也就是比较符合我们平常吃饭习惯的吃法，餐后血糖反应第二高。
2. 胰岛素变化：第三种进餐方式“菜-肉-饭”按顺序彼此间隔10分钟进餐，胰岛素峰值最低、波动最小。第一种进餐方式，先吃菜，10分钟后吃肉和饭，这一组峰值也比较低。而先吃肉和先吃饭这两组，峰值都比较高。看来，先吃蔬菜对提高胰岛素敏感性的帮助很明显。
3. 饱腹感：第三种进餐方式“菜-肉-饭”的顺序进餐，彼此间隔10分钟，更具有饱腹感。GLP-1（胰高血糖素样肽-1），这种激素是公认的“饱食因子”，它可以延缓胃排空、减少肠蠕动，有利于减肥瘦身，还有降血糖的作用。第三种进餐方式，按“菜-肉-饭”的顺序进餐，彼此间隔10分钟。比起其他进餐方式，更能刺激较多的 GLP-1 释放，换句话说，就是更具有饱腹感。
4. 血糖稳定：先吃蔬菜的2种吃法（第一种和第三种进餐方式）比其他3种吃法更有利于血糖稳定。肠抑胃肽GIP ，又名葡萄糖依赖性促胰岛素样多肽，也有抑制胃酸分泌、胃蠕动和胃排空的作用，能促进餐后胰岛素释放，有利于血糖稳定。先吃蔬菜，GIP出动慢，说明这种吃法非常有效地延缓了胃排空。
总结一下：蔬菜-蛋白质肉类-主食的吃饭顺序，控制餐后血糖的效果的确是最好的；如果无法接受空口吃主食的做法，那么先吃蔬菜，然后再一口肉一口饭地吃，也足够好。

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健康时报曹子豪摄
医生提醒：
第一口吃对了，对血糖血脂都有好处！
原来，第一口吃的食物，跟他们的餐后血糖降低有很大的关系。
北京医院内分泌科主任郭立新教授2019年在一档电视节目中表示，对于糖尿病患者来说，吃饭的顺序特别重要，第一口吃什么，对餐后血糖影响特别大。所以，通过合理的饮食方法和顺序，就能让升高的餐后血糖降回去。而且这种方法不仅能控制血糖，对血脂、血压、体重都有好处。
我们吃饭一般，第一口先吃什么呢？很多人都会把菜配着米饭一起吃，但糖尿病患者这样吃，餐后血糖特别容易升高。
所以控制血糖，不改药，不换菜的绝招就是：碳水化合物一定最后吃。
明显发现，先吃碳水化合物，餐后血糖会陡然升高；混着吃虽然餐后血糖略有降低，但依然很高；但是，如果后吃碳水化合物，餐后血糖上升就比较平缓，而且最高值也相对理想。
所以专家给出了，糖尿病患者和想要减重者最合适的饮食顺序：先喝汤，让胃处于一个充盈状态，容易有饱腹感。紧接着吃蔬菜，再吃肉菜，最后吃主食。
编辑：鲁洋
审稿：杨小明
本文综合自：
①中国老年2型糖尿病防治临床指南编写组,中国老年2型糖尿病防治临床指南（2022年版）[J].中华内科杂志,2022, 61(1):12-50.
②Sun, L., Goh, H. J., Govindharajulu, P., Leow, M. K. S., & Henry, C. J. (2020). Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence(PATTERN study). Clinical Nutrition, 39(3), 950-957.
【 碳水化合物|明明管住了嘴，为何血糖还是降不下来？问题可能出在吃饭顺序上】③2019-11-14 北京卫视《把升高的血糖吃回去》