摄入量|新的一年吃好每顿饭冠状动脉|一冷一热|老年人|冬

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2022年已经到来。新的一年，要健康、要幸福，一定要从吃好每一顿饭开始。
吃什么——杂一点
建议在维持自己饮食习惯与爱好的基础上，一、要有意识地增加蛋白质（蛋、奶、鱼、肉、豆）及蔬菜的摄入量，减少生糖负荷大的碳水化合物如酒精、米面及其制品；二、要丰富多样，每天最好吃20种以上的食物，食物的多样性决定了肠道细菌的多样性，后者决定了人体的健康，要有意识吃一些平时不爱吃或者少吃的食物；三、要荤素搭配，纯素食、纯肉食均不是健康饮食。
吃多少——七分饱
“每餐少吃一两口，轻松活到九十九。”《科学》杂志曾发布一个研究，把大猩猩随机分为两组，一组正常饮食，另一组节制饮食（七分饱），20年后发现，节制饮食者代谢性疾病、肿瘤显著减少，寿命更长。如何避免吃得过多？先吃蔬菜、设置手机提醒等均可一试。
何时吃——晚餐吃早、吃少
研究发现：把同样分量或热量的饭菜，放到不同时候吃，营养与健康效应结果大相径庭。晚餐吃得多、吃得迟的人群，更容易发生肥胖、糖尿病、脂肪肝、高血压等代谢综合征。对健康成年人，建议早餐和中餐吃饱、吃好，晚餐吃少、吃早。把每一天的摄入总量按早、中、晚40%~50%、30%~40%、20%的比例分配。不吃宵夜。睡觉前4小时尽量避免进食。但对营养不良或慢性消耗性疾病患者如恶性肿瘤、结核病等患者，吃夜宵、加餐更有助于恢复。
如何吃——吃饭先喝汤
广东人爱吃是出了名的，但是广东人中胖子并不多，“吃饭先喝汤，一生保健康”是广东人的信条。胃容量有限，汤水多了，就会减少固体食物的摄入量；建议每一口饭菜咀嚼20~30次，细嚼慢咽使食物被更好地吸收；一些可以生吃的蔬菜，建议生吃为好，减少热加工对维生素、叶酸的破坏；尽量避免热食、热饮，防止消化道烫伤，减少食管癌的发病率。如果饮食不足，鼓励口服营养补充。
在哪吃——在家吃
从营养、健康及经济的角度上看，外食比在家吃的频率高不是一个好现象。从摄入量上看，在餐馆吃饭比在家里吃饭吃得多；从营养上看，家庭的饭菜更安全、卫生；花同样的钱，家庭的饭菜比餐馆的饭菜营养更好、质量更高；从经济节约上看，吃同样的饭菜，在家里吃比餐馆吃更省钱。综上所述，回家吃饭更营养、更健康，也更节约。
与谁吃——家人、亲人
【 摄入量|新的一年吃好每顿饭】应酬性吃饭吃得更多，不仅仅热量摄入增加，而且酒精、饮料摄入量也会明显增多。而且，饭桌上一起吃饭的人越多，自己也会吃下去越多。此外，吃饭耗费的时间显著延长，导致运动、休息的时间减少，更易发胖。为了亲情，也为了健康，建议大家更多地与家人、亲人一起吃饭。