年鉴|这两种优质蛋白国人吃得太少了！抗衰、防病都离不开它三菜一汤|喝汤|营养|垃圾食品

坚持高质量饮食可延长寿命，这是已被无数研究证实的真理。我国居民现阶段的饮食质量处于什么水平？
国家统计局发布的《中国统计年鉴2021》(以下简称《年鉴》)给出了答案：从2014年到2020年，我国居民人均摄入的主要食品配比日趋平衡，但蛋、奶等摄入不足问题依然突出。

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怎样解决国人饮食结构美中不足的方面？《生命时报》采访专家，教大家补上蛋白质摄入的短板。
【 年鉴|这两种优质蛋白国人吃得太少了！抗衰、防病都离不开它】受访专家
中山大学公共卫生学院营养学系教授蒋卓勤
首都医科大学附属北京朝阳医院营养科主管营养师宋新
本文作者 | 生命时报采访人员张芳
本文编辑 | 任琳贤
膳食结构正逐渐变好
《年鉴》中把居民主要食品消费量分为粮食(原粮)、食用油、蔬菜及食用菌、肉类、禽类、水产品、蛋类、奶类、干鲜瓜果、食糖十类，从2014年到2020年，不同类别食品的年人均消费量呈现出不同的变化，主要表现为以下几个特点。

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粮食摄入
整体平稳
按照《中国居民膳食指南(2016)》(以下简称《膳食指南》)对谷薯类食物的推荐量计算，人均年摄入量大约应为91.25~146千克。
统计发现，过去7年间，人均谷薯摄入最低量为2018年的130.1千克，最高为2020年的141.2千克，均在推荐范围内。
不过，粮食摄入的整体结构不够合理，比如，2020年的薯类食物人均年摄入量仅为3.1千克，与最低推荐量的18.25千克差距较大。
肉类摄入
日趋合理
《膳食指南》将畜禽肉归为一大类，推荐总摄入量为每人每天40~75克，约合每人每年14.6~27.4千克。
而《年鉴》显示，目前我国居民的畜禽肉人均总摄入已明显偏高，达到37.5千克。但好的变化是，猪肉食用量出现下降，相对更健康的禽肉摄入缓慢增长，以鱼肉为主的水产品摄入虽尚未达到推荐值，但也在逐年增加中。
蔬菜食用量
缓慢增长
蔬菜人均食用量基本保持逐年增加趋势，从2014年的人均每年摄入94.1千克增加到了2020年的100.2千克，但仍未达到《膳食指南》推荐的每人每天300~500克的标准。
干鲜瓜果
明显增加
2014年，全国人均鲜瓜果摄入量为42.2千克，到2020年，这一数值已增加到56.3千克。依此计算，2020年，国民人均每日摄入鲜瓜果约为154克，与《膳食指南》推荐量的每日200~300克仍有距离。
食用油
在推荐量内上下波动
控油是保证健康的重要举措之一，从统计数据来看，食用油近年来的消费量基本处于推荐范围内，略低于年人均10.95千克。值得注意的是，食用油摄入存在较大的地区差异，人均摄入最低的云南省仅为7.4千克，但在江西、重庆、西藏，同年的人均食用油摄入已超过15千克，明显高于《膳食指南》推荐的最高值。
蛋、奶摄入
缺口较大
7年间，蛋类的人均年消费量有较明显的增加，从2014年的8.6千克增长到了2020年的12.8千克，但仍没有达到每天一个鸡蛋的推荐标准。
奶类的消费则差距更大。《膳食指南》建议，每人每天摄入奶及奶制品300克，大约为每天一杯奶。然而，《年鉴》数据显示，2020年人均奶摄入量仅为13千克，约合每天35.6克，缺口巨大。即便是在全国奶摄入量最高的北京，平均每人每天摄入量也仅为82克，贵州、广西等奶摄入量极低地区，这一数字更是低至15克左右。
首都医科大学附属北京朝阳医院营养科主管营养师宋新说，虽然我国居民的膳食摄入仍存在一些问题，但“整体向好”的趋势不能否认，这与全国上下共同付出的努力是分不开的。
优质蛋白摄入直接影响身体
作为人体所需的六大营养素之一，蛋白质的摄入量直接影响身体健康。

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1
影响抗病能力
中山大学公共卫生学院营养学系教授蒋卓勤说，蛋白质是构成人体各组织和器官的重要成分，可以作为重要原料合成人体内的各种酶、激素、抗体和免疫因子等，帮助调节身体机能、抗击疾病；也可在人体能量供应不足时，通过分解代谢产生能量，供给各器官以正常工作。所以，当蛋白质摄入不足时，人体会出现肌肉无力、身体水肿、抵抗力减弱等表现。
2
影响胰岛素敏感性
蛋白质的重要作用在国内外已有众多研究证实。2017年，德国人类营养研究所发表在《胃肠病学》上的一项研究对2型糖尿病患者进行调查分析，发现参与者若采用高蛋白饮食，6周后，其肝脏脂肪含量可下降36%~48%，胰岛素敏感性同时得到改善。
3
减缓肌肉流失
2018年，英国纽卡斯尔大学发表研究称，老年人若能保证每天每公斤体重摄入1克以上蛋白质，就可以延缓因衰老导致的肌肉耗失，提高自理能力，进而得以更健康地老去。
4
降低跌倒风险
2021年10月，《英国医学杂志》上的一项研究发现，若要降低老年人的跌倒骨折风险，不仅需要补钙，也需要补够蛋白质，若能保证每天的总钙摄入量为1.142克，蛋白质摄入量为每公斤体重1.1 克，坚持3~5个月后能使骨折风险降低33%，跌倒风险降低11%。
不过，蛋白质也有三六九等之分。蛋、奶、禽畜肉、鱼虾等动物性蛋白质，以及大豆蛋白，都属于优质蛋白质，其所含的必需氨基酸(不能被身体合成，只可从食物摄取)种类更全、数量更多，且更易被身体吸收。
按照营养均衡原则，人体供能的摄入分配应为50%~65%来自碳水化合物、10%~15%来自蛋白质，以及20%~30%来自脂肪。

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蒋卓勤说，从2020年的数据来看，肉、蛋、奶、豆的总体摄入量大致能够提供人体所需的蛋白质，但肉类摄入偏高、蛋奶摄入偏低的问题需要重视。
虽然肉、蛋、奶的蛋白质都属于优质蛋白质，但由于所含纤维长短各异，细分下来，几类食物的消化率有所不同。
奶类和蛋类的蛋白质是最优质的，被称为参考蛋白质，优于肉类；而肉类中，鱼肉的肌纤维较短，更易被消化吸收，优于禽肉；其后才是猪牛羊等红肉。
鸡蛋蛋白质与人体氨基酸模式最接近，是物美价廉的优质蛋白质食物；《膳食指南》推荐每人每天一杯奶，不仅是为了保证优质蛋白质的摄入，更因为奶是补钙的首选食物。
补足蛋奶需有的放矢
蛋奶摄入量偏低，源于不同因素影响。

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怕胆固醇
蛋没吃够
临床中常能看到鸡蛋摄入不足的患者，尤以胆固醇较高的老年人多见。他们担心蛋黄会增高胆固醇，又不想只吃蛋白造成浪费，便干脆选择隔天吃一个。
事实上，即便胆固醇偏高，每天吃1个鸡蛋也没太大影响，总体还是利大于弊。
传统习惯
不爱喝奶
国人喝奶少跟传统习惯、个人体质和行业发展都有关系。
与西方不同，我国传统饮食并不强调奶制品摄入，特别是中老年人偏爱的中式早餐，多以油条、包子、豆浆、粥等为主，属于典型的高碳水、低蛋白饮食。
有研究显示，全世界范围内，亚洲人的乳糖不耐受人群比例最高，达到90%以上，国人乳糖不耐受的占比也极高，他们喝牛奶后可能出现轻重不同的腹部不适。
根据中商情报网的数据预测，2021年中国原料奶的需求量是5280万吨，而牛奶产量仅为3438万吨，供应缺口仍然很大。
两位专家建议，调整膳食结构，应先从加强科普入手。
1.就蛋白质摄入而言，应尽可能将肉、蛋、奶、豆类，均匀分配到三餐之中，可考虑“1+1”和“2+2”原则，即一袋250~300毫升的牛奶加一个鸡蛋；二两瘦肉加二两豆腐。
2.对特殊人群来说，肾病患者可能存在代谢障碍，应尽量减少豆类等植物蛋白摄入，代之以牛奶、鸡蛋等优质动物蛋白；痛风患者摄入蛋白质也应首选牛奶、鸡蛋，限量食用鱼、虾、肉等。
3.购买牛奶时建议仔细查看营养成分表，牛奶的蛋白质含量通常为2.8%~3.6%，数字越大，意味着营养密度越高；乳糖不耐受者，可选择低乳糖或无乳糖的特殊品类。
蒋卓勤提醒，《膳食指南》给出的推荐量是最适合国人的理想膳食结构，我们提倡向这一目标靠拢，但也尊重个人饮食习惯，依体质而为。比如，当奶摄入确实达标困难时，可用豆制品、鸡蛋、部分海产品等替代，补足必需营养素的缺口即可。
（生命时报）