亚油酸|平衡膳食，守护好身心健康的基石医药|gmp|肽莱|生物医药|产业集

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“饮食者，人之命脉也”，早在15世纪，我们的医学巨匠李时珍对膳食的重要性做出了高度概括。膳食贯穿于人的整个生命周期，选择健康的膳食模式是维持人体正常生长发育和维护身心健康的基石，我们应该如何来守护好这块基石呢？
首先，我们要了解什么是健康的膳食模式？
《中国居民膳食指南（2016）》指出，合理营养是人体健康的物质基础，平衡膳食是实现合理营养的根本途径，平衡膳食模式是中国居民膳食指南的核心，并提出了中国居民平衡膳食宝塔。
其次，怎么做到平衡膳食呢？
01平衡膳食第一步：增加全谷物摄入量，保持主食粗细平衡
增加全谷物摄入可降低心血管疾病、2型糖尿病、直肠癌的发病风险，同时降低全因死亡率，汇总多项研究的Meta分析结果表明，与低摄入人群相比，全谷物高摄入人群全因死亡风险下降12%，且呈明显剂量效应关系，每增加30g/d的全谷物摄入，可降低全因死亡风险8%，摄入量大100g/d时，风险降低25%。另外，增加全谷物摄入量有助于维持体重，减缓体重的增长。
02平衡膳食第二步：多吃新鲜蔬菜水果，保持五色五味平衡
《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出蔬菜和水果联合摄入可降低心血管疾病的发生风险和死亡风险。每天每增加一份蔬菜水果（1份水果约80g，1份蔬菜约77g）的摄入量，心血管疾病死亡风险下降4%。
03平衡膳食第三步：合理选择荤菜，保持营养素比例平衡
各类研究结果提示：植物类蛋白首选大豆及其制品，选择动物类食品时优先选择鱼肉，其次是禽肉，最后考虑畜肉。
04平衡膳食第四步：合理选择零食，多吃坚果等高纤食物
合理选择零食，戒烟限酒，适当运动，保持体内营养能量代谢处于动态平衡，促进生长发育和维护身体健康状态。但面对如何种类繁多的零食，我们如何从众多零食中选择健康的零食来显得尤其重要。
坚果通常指的是富含油脂的种子类食物，一般分两类：一是树坚果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、开心果、巴旦木（扁桃仁）、夏威夷果等；二是种子，包括花生、葵花子、西瓜子等。其口感美味，常常作为零食的代表，因其含有丰富不饱和脂肪酸，植物蛋白和膳食纤维，钾，钙，镁和维生素E等微量元素和维生素而备受青睐。而早在我国商周时期便有记载，后在《本草纲目》、《千金要方》等古籍中，均详细记载了长期食用坚果食品能令人“发黑、身轻、步健”，从隋唐时期的核桃仁补脑到李鸿章用胡桃酪治失眠，数千年来坚果一直深受我国人民喜爱，传承数千年而不衰。随着现代医学研究的深入，越来越多的研究结果表明，适量摄入坚果和种子类食品可改善成年人血脂，降低心血管疾病发病风险和全因死亡率。
坚果多多，对于心脑血管疾病等慢性病患者，如何来选择适合自己的呢？
01核桃，人称“大力士食品”、“益智果”；在国内享有“万岁子”、“长寿果”等美称。核桃的脂肪中不饱和脂肪酸占总脂肪酸的90%以上，而不饱和脂肪中又以多不饱和脂肪酸为主，主要为亚油酸（18:2，n-6）和α-亚麻酸（18:3，n-3）含量丰富，此两种脂肪酸均为人体必需脂肪酸，它们在体内不能被合成，主要通过食物摄入；核桃中含有丰富维生素B族和维生素E。常吃核桃，能润肠通便，防止细胞老化，有健脑，增强记忆力和延缓衰老的作用。
02巴旦木是含维生素E最多的全营养食物之一，因此，常食巴旦木可保湿护肤延缓衰老；同时含有丰富的不饱脂肪酸，脂肪酸又以油酸和亚油酸为主，油酸可降低血液中胆固醇和有害胆固醇，却不降低有益胆固醇；亚油酸能降低血液胆固醇，预防动脉粥样硬化，可预防或减少心脑血管病的发病率。
03榛子又名山板栗、尖栗，素有“坚果之王”的美誉。榛子仁有较多的单不饱脂肪酸，有助于降低血管中的坏胆固醇，预防冠状动脉疾病，有助于降血压、降血脂、保护视力、延缓衰老。同时榛子仁富含膳食纤维和维生素B1及维生素E，有益于心脏和消化系统健康，有助于控制血糖水平又可以帮助降低心脏病风险。
04腰果又名鸡腰果、介寿果。腰果中的脂肪成分主要是油酸和亚油酸为主，因而常服腰果可以降低血脂，防止动脉硬化；抑制血小板凝集，预防血栓、中风和老年性痴呆症等作用；同时腰果富含磷、钾、镁、铁、锌、硒、锰等多种矿物质，有助于维持免疫系统的正常生理功能，故成长期儿童多食用较佳。
《中国居民膳食指南（2016）》推荐平均每周50-70g，建议首选原味坚果。像现在的每日坚果营养搭配就很合理，每天一袋刚刚好。自每日坚果问世起，洽洽就以高标准定义了坚果产品的营养准入线：甄选七国特色坚果和果干，100%从当地新鲜采摘，如土耳其榛子、澳洲巴旦木、柬埔寨腰果、乌兹别克斯坦的黑加仑等，以原料的高品质保障产品的高营养；同时，参照国内外权威营养组织研究数据，通过专业团队的科学配比，为中国消费者打造“合理取舍、满足每日营养所需”的健康补给库。
【 亚油酸|平衡膳食，守护好身心健康的基石】需要指出的是，现在对心血管疾病等慢性病患者，地中海饮食模式以及预防和控制高血压的DASH（Diatary Approaches to stop Hyper tension）饮食模式也受到越来越多的关注，健康膳食模式在不断的被充实完善，为居民健康膳食提供了很好的指导。（通讯员刘平平）