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下面分享一组训练动作
在这组动作当中 ， 有针对于大肌群的复合动作 ， 也包括针对于小肌群的独立动作 ， 组合起来会涉及到全身的肌群 。 并且在这组动作当中 ， 除了引体向上和杠铃健腹轮动作以外 ， 都可以用哑铃来代替 。
动作一：深蹲
锻炼部位：臀腿
双脚打开与肩同宽站立 ， 朝尖朝外 ， 腰背部挺直 ， 腹部收紧 ， 双手握住杠铃置于肩部 ， 保持后背挺直 ， 腹部收紧 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 注意膝盖与脚尖方向一致 ， 不要内扣 ， 至大腿与地面平行后起身

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动作二：引体向上
锻炼部位：背部
双手宽距握住横杠 ， 双臂伸直 ， 身体微微向后倾斜 ， 慢慢向上拉起身体至胸部接触横杠 ， 稍停收缩背阔肌 ， 慢慢下降还原 ， 并感受背阔肌的伸展

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动作三：平地哑铃卧推
锻炼部位：胸部
平躺 ， 双脚踩实地面 ， 双手各握哑铃 ， 屈肘举至胸部上方 ， 肩部下沉 ， 腹部收紧 ， 胸部发力向上推起哑铃至手臂伸直（肘关节不要锁死）稍停 ， 然后慢慢下放哑铃还原

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动作四：站姿哑铃推举
锻炼部位：肩部 ， 肱三头肌
双脚打开与肩同宽 ， 腰背挺直 ， 核心收紧 ， 双手各握哑铃举至肩部上方 ， 掌心朝前 ， 大臂与地面平行 ， 向上推起哑铃至双臂伸直 ， 手肘微屈 ， 保持身体稳定 ， 推起过程中不要晃动 ， 顶点稍停后慢慢下放哑铃还原

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动作五：站姿哑铃侧平举
锻炼部位：肩部
双脚打开与肩同宽站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手各握哑铃 ， 垂于体侧 ， 掌心相对 ， 手肘微屈 ， 将哑铃向身体两侧平举 ， 至手臂与地面平行 ， 手肘不要高于肩部 ， 顶点稍停后慢慢下放还原

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动作六：杠铃腹肌滑滚
锻炼部位：腹肌、下背部、肩部
双膝跪地 ， 双手握住杠铃杆 ， 双手握距比肩略宽 ， 收紧腹部 ， 夹紧臀部 ， 慢慢向远处推动杠铃 ， 推至动作顶点稍停 ， 然后慢慢滚动杠铃还原

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动作七：站姿杠铃弯举
锻炼目标：肱二头肌
双脚打开与肩同宽站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手握住杠铃自然下垂 ， 掌心向前 ， 大臂贴紧身体 ， 保持大臂固定不动 ， 向上弯举杠铃 ， 至肱二头肌完全收紧 ， 顶点稍停 ， 主动控制速度慢慢下放还原

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动作八：仰卧杠铃臂屈伸
锻炼部位：肱三头肌
平躺 ， 双脚踩实于地面保持身体稳定 ， 双手握住杠铃 ， 握距比肩略窄 ， 双臂伸直 ， 保持大臂固定不动 ， 慢慢弯曲肘关节 ， 小臂向头上方下落 ， 至大小臂垂直后稍停 ， 然后伸直手臂还原

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动作九：站姿哑铃提踵
锻炼部位：小腿
【被称为“老年彭于晏”的徐智林！一身腱子肉，撩走小13岁娇妻！】双脚脚尖站在杠铃片上 ， 脚跟着地 ， 双手各握哑铃垂于身体两侧 ， 保持身体稳定 ， 慢慢向上抬起脚跟 ， 直到小腿完全收紧 ， 慢慢下放还原

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动作前需要充分地热身 ， 动作过程中 ， 如果目的为增肌 ， 那么选择大重量 ， 每个动作8-12次 ， 如果目的为塑形 ， 那么选择小重量 ， 每个动作8-12次 ， 每次3-5组 ， 动作结束后拉伸放松 。
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来源：体态训练师curry

稿源：(人民资讯)

【】网址：/a/2021/1013/10131195C62021.html

标题：被称为“老年彭于晏”的徐智林！一身腱子肉，撩走小13岁娇妻！( 二 )