衰老|衰老原来是从细胞开始的，抓好3个关键年龄段，科学应对新冠肺炎|哈西|哈尔滨市|哈尔

你什么时候开始意识到自己正在老去？
现在00后已经开始自嘲“老阿姨”了，“95后的初老症状”也引起了一番热议。出现第一道皱纹、稍微熬夜就疲累、记忆力下降、体重增加、跑几步就喘气……2020年新氧联合第一财经发布的《新青年抗衰老调查报告》显示，20岁以前有衰老焦虑的人不到7%，进入20岁到30岁这一年龄段就暴增至59.2%。①
【 衰老|衰老原来是从细胞开始的，抓好3个关键年龄段，科学应对】你知道吗？衰老是从细胞慢慢开始的
大家对衰老的焦虑并不无道理，2013年一项关于荷兰研究的报道提到，现代人体质大不如前，比父辈更容易罹患高血压、糖尿病、肥胖症等疾病，40岁时健康状况相当于父辈的55岁。这或许意味着我们已经“早衰”了15年。②
很多人认为衰老是从皮肤、头发、骨骼等器官开始的，但其实这只是一种直观感知。科学研究发现，衰老的内因是细胞衰老。
2013年，全球顶尖科研期刊《细胞》（CELL）刊文提出了9种细胞层级的“衰老”特征，引发行业关注。在“九维细胞理论”中，细胞损伤及功能下降被归纳为：细胞端粒磨损、基因序列紊乱、表观遗传突变、线粒体功能障碍、干细胞衰竭、细胞间通讯失调、细胞老化、蛋白质动态失衡、细胞营养应激体系失调等九个维度。③

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一位来自新西兰的生物科技学家Greg Macpherson（格雷格·麦克弗森）据此为理论基础，创办了科技公司SRW实验室，并撰写了《The Nine Hall Marks of Aging》（中译：《科学抗衰，细胞的九维修复密码》）一书，全面解析了细胞衰老对于人体健康状态的影响。

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如果从这9个维度入手，在关键的年龄段，针对性解决细胞损伤，是否就能够延缓衰老的到来？这也是不少科学家们正在研究的问题。
延缓衰老到来，抓好3个年龄段！
25岁左右 / 打好习惯基础
25岁左右，无论在心理还是身体上，都是黄金时期。不过，因为熬夜、加班、压力大、暴饮暴食、久坐不动等一系列因素，导致不少人年纪轻轻出现了早衰问题。前段时间“90后姑娘脸上长老年斑”的新闻就是体现之一。
这时候，养成良好的生活习惯非常必要，可以为“优雅老去”打下坚实基础。格雷格·麦克弗森认为，像运动、戒烟、健康饮食等方式都可以帮助改善细胞层面的变化，如基因组不稳定、端粒磨损、表观遗传改变等，它们会损伤DNA而引起细胞衰老。④
1、23点前入睡
规律的睡眠非常重要，建议23点前入睡。
2、每周150分钟有氧运动
每周至少有150分钟的有氧运动，每次30分钟。一定要坚持。如果不锻炼，人体肺活量20多岁就开始下降，你会感到气喘吁吁、疲惫。而从细胞层面来看，坚持运动可以帮助干预基因序列紊乱、清理衰竭细胞等④，从而延缓衰老。
3、注重健康营养摄入
增加粗粮，减少精米精面；增加白肉、减少红肉；蔬菜多多益善，保证适量水果；适量吃些坚果、奶类；选择植物油，低温烹饪；强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。⑤
此外，也可以适当进行一些膳食补充，如富含2-HOBA、黄芪甲苷、芦丁的膳食成分，帮助减缓细胞衰老进度。2-HOBA存在于喜玛拉雅苦荞中，黄芪甲苷则为中草药黄芪的有效成分之一，而芦丁存在于芦笋、荞麦等植物中。④
30-40岁 / 要学会4个控制
30-40岁正值上有老下有小，拼事业的年纪，一些压力、生活方式、应酬等导致的衰老问题，无可避免。例如皱纹加深，白发增多，时常有疲劳且伴随疼痛症状，体重及脂肪分布变化显著，认知能力下降，肌肉水平及质量下降。一些老年疾病也可能提前到来，比如冠心病、癌症等等。
此时，除了要坚持良好生活习惯外，更要学会4个控制：
1、控制好腰围
《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》推荐腰围应控制在：男性腰围
2、控制好心情
美国斯坦福大学一项研究发现，经常受到抑郁情绪困扰的女孩们，其身体细胞里的端粒长度明显比身心健康的同龄人要短，相当于生理年龄比同龄人老了6 岁。⑥可见情绪对身体年龄的影响。
3、控制好运动
从30岁开始，随着年龄的增长，肌肉数量也开始慢慢下降，尤其是缺少运动的人。注意循序渐进，做好力量训练，但不要过于勉强自己。比如可以做墙卧撑，8~12个为一组，休息一会再继续做，每天做2~4组。
4、控制好饮食