睡眠质量|失眠了，怎么办？这些方法学起来（建议收藏、转发）睡眠障碍|睡眠质量

人的一生有将近三分之一的时间都在睡觉，可想而知睡眠对我们来说是多么重要。但在生活中，经常听到身边一些小伙伴抱怨说自己又睡不好了、又失眠了云云。

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其实，睡眠不好、失眠的情况又叫“睡眠障碍”，长期受睡眠障碍困扰的人，往往会出现注意力不集中、记忆力下降等等表现，人也更容易焦虑和抑郁；严重的睡眠障碍，还有可能会引起人体内分泌失调、诱发心脑血管疾病，给健康带来巨大的危害。
那睡不着就是失眠吗？长时间入睡困难怎么办？经常性失眠能缓解吗？
今天，我们就来谈谈失眠的问题。
睡不着≠失眠
很多朋友经常反映说：每天躺在床上，翻来覆去也睡不着，失眠好难啊...
上述的情况其实不一定是失眠。因为现在很多人都喜欢睡前躺在床上玩手机、看电影等等，看着看着就看到了深夜甚至是凌晨。放下手机，却发现怎么也睡不着了。
这是由于此时的大脑仍然处于兴奋的状态，身体压根没有做好入睡的准备，所以才导致睡不着。像这种“睡不着”的情况，是算不上失眠的。
还有些朋友认为，睡眠好应该是“沾上枕头就能睡”，这种想法也是错误的。当然也不排除个别人的确能拥有这种“天赋”，但对更多的人来说，保持心态平静，躺在床上之后半小时内能缓慢入睡，一般来说就是正常的。
怎么样才算是失眠？
失眠主要有以下四类表现：
1. 入睡困难
表现为躺在床上后30分钟甚至1-2小时还难以入睡，翻来覆去、急躁不安、心慌不适，等到入睡时，已是深夜了。
2. 睡态不稳
表现为睡眠表浅，多梦易醒，醒后通常也能再次入睡，但由于反复惊醒，睡眠效率很低，所以会出现睡眠不足的症状。
3. 早醒
表现为能慢慢入睡，但一觉醒来才睡2-3小时，又或者离清晨还有2小时或更早时就醒了，且无法再入睡或似睡非睡、反复做梦。
4. 睡眠质量差
表现为睡醒后不但无法恢复精力，反而觉得非常疲惫，无法打起精神。
由上述可见，即使一个人能正常入睡，他也有可能是个失眠患者。
引起失眠的原因有哪些？
失眠的原因包括内在因素和外在因素。
内在因素：与自身疾病或功能障碍有关。主要的问题是损伤了调节系统，包括生物钟和睡眠压力没有得到很好的调整，从而导致入睡困难。除此之外，心理因素比如压力过大、抑郁、焦虑等等也会影响睡眠，导致入睡困难。
外在因素：主要取决于睡眠的环境和睡眠时机，包括睡眠时灯光刺激、声音刺激、空气流通以及各种与身体感觉相关的刺激，最常见的就是睡前玩手机、看刺激的电影、综艺等等，都会影响睡眠；也有可能睡觉时经常被打扰，从而形成了慢性的睡眠模式，导致入睡困难，引起了失眠。
失眠了怎么办？
如果是阶段的轻度失眠，首先要考虑是否是受到外在因素的影响，可以通过改变睡眠环境来进行调整。比如：
1. 舒适的温度：夏季保持在22.3℃左右较合适
2. 合适的湿度：40%~60%左右为宜，可以使用加湿器
3. 舒服的床上用品：比如床垫、床被、枕头等等，以个人感觉舒服为宜
4. 安静的环境
在这里也教大家一个放松大脑、快速入睡的小方法：
躺在床上之后全身放松，自己心里默默地想：头皮放松、眼睛放松、鼻子放松、嘴巴放松、然后手可以慢慢地握拳，用指尖去触碰掌心，感受它的温度，再慢慢放开。
以上动作重复几遍，就可以放松身体，慢慢进入睡眠了。
这些行为会引起失眠，大家要注意
1. 睡前喝浓茶、浓咖啡
2. 白天午睡时间过长（一般30分钟左右为宜）
【 睡眠质量|失眠了，怎么办？这些方法学起来（建议收藏、转发）】3. 睡前吃太饱、或者大量进食油腻、辛辣刺激的食物
4. 睡前玩手机、观看情绪起伏较大的影片、书籍
5. 剧烈运动后
6. 大量饮酒后
轻度的失眠，一般通过调整就可以逐渐恢复，大家也可以试着去寻找适合自己的、帮助自己入睡的方式，比如：冥想、泡脚、喝热牛奶、听轻音乐等等，这些行为都能帮助我们的身心平静，对睡眠有一定的好处。
但如果上述的方法都对你无效，又或者是长期、重度的失眠患者，甚至已经严重地影响到日常的工作和生活了，建议这类型的朋友还是应该及时正规就医的。
还要提醒大家的是，在没有医生的指导之下，切勿自行服用任何药物、保健品来治疗失眠，以免带来不必要的隐患。