付国兵|4个小动作，躺着就养生！每天10分钟，延年益寿中国传统文化|养生|按摩|中医

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真一，中医健康管理师、高级营养师，帮助了超10万个朋友获得健康生活，专注中医养生12年，持续致力于公益传播中医内调外养古法养生内容。
睡前十分钟你一般都在做些什么呢？是抱着手机刷微信？还是捧着平板电脑看电视？其实，睡前的这一段时间是养生的“黄金期”，利用好了对健康大有裨益。
像下面的这些动作，在睡前经常做一做，不仅有助于提高睡眠质量，还可以健脾、补肾、防血栓，让你躺着就能养五脏！

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背部是人体的四大养生区之一。在背部脊柱两旁共有53个穴位，它们直接联系着身体内部的五脏六腑，与健康密切相关。
睡前轻轻捶打后背，能够有效刺激背部的穴位，疏通经络，促进体内血液循环，使血液能更好地滋养体内的各个脏器，对于消除一天疲劳、缓解腰肌劳损等能起到较好的功效。

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此外，睡前捶背还有利于提升睡眠质量，改善失眠、多梦、易醒等情况，让第二天的精神状态更饱满。
动作要点
取侧卧位或俯卧位，手握空拳，沿脊柱两侧自上往下或自下往上轻轻叩击，力度不宜过重，速度控制在每分钟50~70下为宜，最好能坚持10分钟左右。自己很难做到的，也可以请家人帮忙。
注意：患有严重心脏疾病或尚未明确诊断的脊椎病患者，最好不要捶背，以防加重病情。

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人体内共有三条经脉会经过肛门：一条是督脉，它总管一身的阳气，是人体元气使用的通道；一条是任脉，它主一身血脉；最后一条是冲脉，它可以调节肾脏的气机升降，有助于补肾。
所以，常做缩肛运动可以起到养肾、活血、补正气的功效，冬天练习尤为合适。

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此外，每天坚持缩肛锻炼对便秘、痔疮、肛裂、前列腺炎等疾病也能起到辅助治疗作用。中老年女性多做这个动作，可以改善盆底肌肉功能，提高激素分泌，控制排尿，降低尿失禁等盆底疾病的发生风险。
动作要点
平躺在床上，保持双腿并拢，呼气的时候缩紧肛门，保持8秒左右，然后吸气的同时放松肛门，同样保持8秒左右。一吸一呼为一组，连续做30组。晚上睡前可以做一次，早上起床时可以再做一次。
注意：做缩肛运动时一定要记住：呼气时缩肛，吸气时放松，千万不要搞反了，否则达不到理想的效果。

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【 付国兵|4个小动作，躺着就养生！每天10分钟，延年益寿】下肢血流在重力作用的影响下本身流动就较为缓慢，再加上久坐、久站、不运动等因素的影响，发生静脉血栓的风险相对更高。而勾脚这个动作可以有效促进下肢的血液循环，加速血液流动，预防血栓的生成。
经常勾脚还有利于增强脚部的肌肉、骨骼力量。做完后还能明显感到全身放松，对入睡也很有帮助。
动作要点
平躺在床上，双腿自然伸直并拢，双脚同时向上勾起，达到最大幅度后坚持10秒钟；然后再尽力绷直脚尖，同样坚持10秒。
反复进行这个动作，最少持续2分钟，在有精力、不疼痛的前提下可尽量多做。

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中医认为腹部是“五脏六腑之宫城，阴阳气血之发源”，按揉腹部可以促进体内气血运化，充实脏腑，调节阴阳，从而能延年益寿。
早在唐代时，名医孙思邈就已经以 “食后行百步，常以手摩腹”作为自己的养生方法，效果很不错。
“仙人揉腹法”则是一套完整有序的腹部按摩操，它可全面打通人体中、下二焦，联通整个腹部的经络，相比简单揉腹来说功效更强。
经常坚持做这套操，可有效改善消化不良、便秘等脾胃问题，防病又强身，对健康很有助益。

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动作要点
整套“仙人揉腹术”共有8个动作，为方便大家学习、操作，北京中医药大学东方医院推拿理疗科主任付国兵将其简化成了4个动作，分别是：