糖友|降糖、降脂、减重……燕麦真有这么好？燕麦片|可溶性膳食纤维

燕麦——全谷物的“明星”代表，是医生或营养师给患者建议中最常提及的食物，特别是糖尿病患者，适量食用有利血糖的平稳控制。
然而，并不是市面上所有的麦片都如此健康。作为一种健康食品，市面上处处有其身影，但有些食品虽然打着“燕麦食品”的名称，却不一定符合特定的健康需求。大家应该如何选择、食用燕麦呢？

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01 挑选时：关注配料表和营养成分表
挑选燕麦类食品时，首先关注配料表及营养成分表。
配料表按照配料的用量多少排序，位置越靠前含量越高，要特别留意配料表中“燕麦”的位置。尽量购买纯燕麦（即配料表只有这一种），并且配料表越简单越好。

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左图食品蛋白质含量高，膳食纤维丰富，明确标明β-葡聚糖含量。右图食品燕麦片含量低，由多种谷物混杂，含有白砂糖。
【 糖友|降糖、降脂、减重……燕麦真有这么好？】对于糖友来说，购买左图的食品更好。
燕麦作为主食，做杂粮饭或者杂粮馒头都可。做成燕麦粥时，其淀粉糊化程度过高，更易引起血糖升高，因此在烹饪时，注意不要泡太久，燕麦不过于软化、糊化，糖友就可适量食用。
对糖友来说，选购即食燕麦时应该选择纯燕麦，且不添加糖，才能达到健康目标。具体来说，燕麦类食品的选择，要参照不同种类的升糖指数，尽量选择低GI（

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01 燕麦片：
燕麦脱壳后获得燕麦米可直接食用。燕麦片简单来说是燕麦经过蒸、压、干燥而成，呈扁平状，形状完整或者是经切割改变了大小，并改变了组织结构，压片可使燕麦淀粉易糊化，帮助消化。
02 燕麦饼干：
如果是用整粒燕麦制作的饼干，比如市面上有款N燕麦饼干，含66%的整颗燕麦，100克里就有6~7克的膳食纤维、8克左右的蛋白质；低GI，饱腹感强，偶尔可以作为代餐或者两餐之间的零食。
03 燕麦面包：
市面上燕麦面包大多数是燕麦粉加入小麦粉中做成燕麦面包，燕麦往往不是主要成分，故与单纯的燕麦不能相媲美，但充当主食来吃还是可取的。
《中国糖尿病膳食指南》推荐，糖尿病患者每日可摄入能量中，碳水化合物（碳水化合物量不完全等于主食量）占45%～60%，其中推荐全谷物/杂豆类占主食的1/3。
02 燕麦全谷物食物：糖友的好朋友
燕麦主要分为皮燕麦和裸燕麦两种。
皮燕麦，为有壳燕麦，主要用于做饲料和饲草；裸燕麦作为粮、饲、草兼用，平常我们所食用的即为裸燕麦。
燕麦营养价值主要体现为：
1.燕麦里的膳食纤维含量丰富：每100克燕麦约含5.3克膳食纤维，其中超过1/3是可溶性膳食纤维，主要以β-葡聚糖为主，它们都对糖尿病患者有益。
2. 优质的脂肪与蛋白质来源：绝大多数的燕麦脂肪含量在5%～9%，相当于大米、白面的4～5倍，居所有谷物类之首，且其中的80％为不饱和脂肪酸，主要是单不饱和脂肪酸、亚油酸和亚麻酸，其中亚油酸占脂肪含量的38.1％～52.0％。亚油酸是人体最重要的必需脂肪酸；另外，燕麦中必需氨基酸种类比较齐全，含量也比较均衡，与其他谷物相比也具有明显优势。
对糖友来说，日常饮食中选择燕麦全谷物食物有益于控制血糖、体重和体脂。
比如燕麦之中的可溶性膳食纤维，可从两个方面延缓“升”糖：一是该类纤维吸水膨胀，容易产生饱腹感，限制进餐量；二是吸水产生的高黏性，可阻碍消化酶工作，使食物中碳水化合物的分解、吸收速度减慢，减缓食物吸收。
β-葡聚糖同样好处多多，可降低胆固醇吸收，促进胃肠蠕动，并帮助降低血糖。
具体来说：β-葡聚糖能在肠道内产生高黏度环境，像海绵般吸附胆固醇，从而降低胆固醇的吸收；同时能促进胃肠蠕动，改善便秘。而且，β-葡聚糖可延缓餐后胰岛素反应，同时也会影响肠胰高血糖素样肽（GLP-1）的分泌，促进分泌胰岛素，并减少胰高血糖素分泌，从而降低血糖。
撰文 | 临床营养科周恒施咏梅
编辑 | 韩康妮