埃里克森昏迷有何启示？重庆体科所：这个方法帮你确定最大运动安全心率|欧洲杯·热点| 老年人老年人|锻炼

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6月13日凌晨，丹麦球员埃里克森在欧洲杯赛场上突然晕厥，好在及时接受急救，逃过了鬼门关。心脏骤停在生活中和运动场上时有发生，29岁职业运动员尚且会遭遇这种意外，对于普通运动爱好者而言，更需要小心。如何界定自己的运动强度？如何安全健康进行锻炼？重庆市体育科学研究所给出了相关建议。
选择自己长期参与的运动项目

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“运动项目需要选择自己长期参与的，或者已经熟练掌握的，最好不选择完全陌生的运动项目。”重庆市体科所群体研究室主任吴月表示，如果想开始新的运动项目的锻炼，则应该选择简单的、容易掌握的，如慢跑、健步走、登山、广播体操、太极拳等。
此外，运动项目也应选择适合自己的运动项目——想提高心肺能力、调节血压、改善血脂等，应选择中等强度以上的有氧运动（如慢跑、骑自行车、游泳等）；想增加肌肉量、塑性、提高平衡能力等，应选择力量训练或牵拉运动；想提高心肺能力、调节情绪、提高反应能力等，就选择球类或中国传统运动等运动项目为佳。
在最大安全心率的60%-80%之间运动

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如果经常参加体育锻炼，建议进行中等或大强度运动；不经常参加体育锻炼，但有一定健身习惯的，建议进行中等强度运动；很少或者从不参加体育锻炼的，应该从小强度运动开始。总体来说，运动强度应该根据自身情况循序渐进，并及时调整。
【埃里克森昏迷有何启示？重庆体科所：这个方法帮你确定最大运动安全心率|欧洲杯·热点| 老年人】吴月介绍了两种常用运动强度监测方法：1.若有可穿戴设备，能实时监测心率。那么低于100次/分钟视为小强度运动、100次/分钟-140次/分钟视为小强度运动、大于140次/分钟视为大强度运动。2.若运动中感觉到呼吸急促，该强度运动视为大强度运动；若运动中感觉到呼吸比较急促，该强度运动视为中等强度运动；若运动中感觉到呼吸轻松，该强度运动视为低强度运动。
运动爱好者可用确定最大安全心率的方法确定自己的运动强度，计算方式如下：
最大安全运动心率=200-年龄（次/分），运动时，按照60%-80%的最大安全运动心率强度进行运动，可以做到安全有效。
例如某人40岁，其最大安全运动心率为200-40=160，再按照60%-80%的范围就是90-128次/分。
除此之外，运动爱好者还应注意吃动两平衡，戒烟限酒，饮食少油少盐少糖，保证充足的睡眠，养好良好的生活习惯。
老人锻炼需要注意这些

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健康和锻炼是老年人十分关注的话题，老年人健身，可以参考以下最简单的几条：
首先是安全，所有的锻炼一定要在安全的基础上进行；其次是有效。需要有一定的运动量，对身体达到一定的刺激；第三是长期坚持，建议一周进行3-5次的锻炼。在强度上，老年人建议进行中等强度的锻炼。何为中等强度，“在运动的时候能出汗，但不是大汗淋漓。有一点喘气，但不影响谈话。”吴月表示，老年人可以根据心率来判断运动强度，“安全有效的原则是180减去年龄，就是安全有效的中度强度的每分钟心跳次数。”
同时，运动之前一定要进行热身，运动后要做好放松和整理运动，每次锻炼时间推荐30-60分钟之间，不要太少也不要太多。
上游新闻采访人员包靖